زندگی سفر است.سفری پر پیچ و خم و پر فراز و نشیب.ما در سفر زندگی گاه با چشم انداز های زیبا

کوهستان
کوهنوردی گروه شهدای اَنسر محلٌه لنگرود
یاران من سلام! دکتر مارتین سلیگمن این روان شناس بزرگ مثبت گرا که برای محققان و دانشجویان رشته روان شناسی فردی نام آشناست به نظریه زیبایی که به آن"درماندگی آموخته شده"می گوینددست یافته است.او ابتدا در یک آکواریوم برای ماهی ها غذای ویژه ای را در آب ریخت سپس بین غذا و ماهی ها شیشه شفافی قرار داد .ماهی ها مطابق معمول وقتی غذا وارد آب شد به سمت آن هجوم بردند.غافل از آن که غذا در آن سوی شیشه نازک قرار داشت. هرچه ماهی ها تلاش بیشتری می کردند نمی توانستند به غذا دسترسی پیدا کنند .به همین دلیل مدتی بعد ،از تلاش کردن دست کشیدند ومنفعلانه و درمانده در گوشه ای از آب به تماشای غذا نشستند .این بار شیشه برداشته شدولی همچنان ماهی ها در گوشه ای می نشستند و مثل یک رویا به غذا در گوشه دیگر آکواریوم نگاه می کردند. اقای سلیگمن این آزمایش را بر روی حیوانات دیگر نیز انجام داد .او این نظریه را به تبیین افسردگی در انسان ها ربط داد . پیام دکتر مارتین سلیگمن این است :وقتی افرادی نتوانند بر خود و محیط خود کنترلی اعمال کنند یا باورشان این باشد که چنین قدرتی ندارند خود را به افسردگی وا می نهند. این یافته بزرگ پیامد های مهمی در امر پیشگیری و درمان افسردگی در بر داشته است. حکایت امروز بسیاری از افراد که خود را بحران زده می پندارند نیز حکایت همان "درماندگی آموخته شده "است. عده ای چنان غرق در این تفکر شده اند که حتی جملات تلخ و منفی زیادی را به عنوان یک مدل در ذهن خود بارها مرور می کنند. و به نوعی جزیی از باورشان شده است و آن را به هیچ قیمتی از ذهن خود محو نمی کنند.مثل: من اگر به سرچشمه هم بروم خشک می شود.یا من اینقدر بد شانسم که اگر طلا ببارد به جای سکه شمش می بارد اما جلوی پایم نمی افتد به پشت کله ام می خورد مرا نمی کشد دیوانه ام می کند. و ... خلاصه کلام: هیچ چیز در این جهان به اندازه بر خورداری از روحیه مثبت ،احساس مفید بودن ،نگاه با انرژی مثبت به آینده و پرورش درست این تفکرات نیست.مطمئن باشید موفقیت در مسیر صحیح تلاش به دست خواهد آمد. منبع:سرمقاله دو هفته نامه موفقیت شماره 201-صاحب امتیاز و مدیر مسئول:احمد حلّت(عضو انجمن مدیران مطبو عات ایران) سفر یعنی رفتن از جایی به جای دیگر.بیشتر ما سفر را دوست داریم.بعضی از ما آب و هوای مرطوب و معتدل شمال را دوست داریم.بعضی هامان سفر به شهرهای گرم و آفتابی جنوب و عده ای نقاط پر برف کوهستانی را دوست داریم.ما در سفر با جاهای جدید ،آدمهای دیگر،فرهنگهای دیگر و فضاهاو آداب و رسوم دیگر آشنا می شویم و تجربه می اندوزیم. گفته اند سفر آدم را پخته می کند.سفر یعنی ماجرا،سیاحت،اکتشاف.سفر یعنی دیدن چشم انداز های جدید،افقهای تازه،تجارب تازه. سفر یعنی هیجان،سفر یعنی دور شدن از چیزهای آشنا و شناخته و ورود به قلمروناشناخته.سفرمحدوده ذهن ما را باز می کند و پهنه های دیگر،امکانات دیگر و دیدگاههای دیگر را به ما می شناساند. زندگی سفر است.سفری پر پیچ و خم و پر فراز و نشیب.ما در سفر زندگی گاه با چشم انداز های زیباو دل انگیز روبه رو هستیم گاه با صحنه های تاریک و وحشتناک،گاهی در روشنایی روز های آفتابی و آسمان آبی حرکت می کنیم گاه در دل شبهای ظلمانی کورمال کورمال
راه می رویم.گاه در دشتهای هموار و جاده های پهن و خلوت با سرعت پیش می رویم.گاه در کوره راهی به زحمت گام بر می داریم.گاه مجبوریم عقب گرد کنیم و راههای دیگر را امتحان کنیم. گاه در راهمان تنها هستیم گاه عده ای نیز ما را همراهی می کنند.همه اینها بخشی از سفر زندگی است. سفر کردن شهامت می خواهد،سفرهای بزرگ قطب نما می خواهد یا راهنماییکه راه را نشانمان دهدیا نقشه ای که ببینیم کجا هستیم و به کجا داریم می رویم. توشه سفر لازم است، و ره آوردی که از سفر با خودمان می آوریم.اگر به جای سردی می رویم باید لباس گرم برداریم. اگر به جای خشک می رویم باید آب برداریم. به علاوه برای پیش رفتن در تاریکی چراغی یا فانوسی لازم است.
اما گاه مسیر زندگی شبیه سفر در قلمرو بی نقشه است.هیچ نقشه یا راهنمایی نیست که راه را نشانمان دهد .حرکت در قلمرو بی نقشه هم فقط یک راه دارد:هر بار یک گام به جلو برداشتن .فقط همه جا مه آلود است.یا راهها و تقاطع های بسیاری هست که نمیدانیم به کجا می انجامد مهم است که یک گام برداریم ،بعد کمی منتظر بمانیم،بزودی گام بعدی روشن می شود. پس از آن قدم بعدی و بعدی.
![]() هر سفری با قدم اوّل شروع میشود اگر در دلت احساس بی قراری میکنی بدان که زمان حرکت و تغییر فرا رسیده است. شاید حرکت فیزیکی از جایی به جای دیگر باشد
یا حرکت درونی از یک شیوه زندگی به شیوه دیگر.همانطور که سفر بیرونی داریم سفر درونی هم داریم.همانطور که سفرهای بزرگ بیرونی هست ماجراهای بزرگ درونی هم هست.
سفر یعنی ماجرا و رشد ،سفر در پهنه دنیای درون هم همین ویژگیها را دارد.برای سفر رهایی بخش معنوی باید به درون رفت.برای شفای عاطفی و روحی وروانی باید به درون رفت.
وسرزمینهای پر فراز و نشیب درون را سیاحت کرد.سفر درونی هم ،شهامت،قطب نماو توشه راه لازم دارد.پیروی از ندای درون ،توکّل ،اعتماد به نیروی تحوّل گر هستی ،و
پذیرش هر چیز و هر کس که در طول سفر سر راهمان قرار میگیرد لازمه های آن هستند.
ره آورد سفرمان نیز پختگی و خردی است که در رویارویی با دشواری های سفر کسب می کنیم.موفقیت هم سفر است و مثل هر سفر دیگری با گام اوّل آغاز می شود .
سفر یعنی نو را بپذیریم و از آن استقبال کنیم. اگر بخواهیم به محیط امن وآشنای خودمان بچسبیم هرگز با تجارب نو و تازه آشنا نمی شویم.برای کسب موفقیت در هر زمینه ای
باید آماده خطر کردن و گام نهادن در قلمرو ناشناخته باشیم تا به رغم ترسمان عمل کنیم و آنگاه گام لازم را بر داریم.بدون خطر کردن موفقیتی در کار نیست.
هر طور که سفر کنیم و به هر کجا که سفر کنیم مهم است که سبکبار سفر کنیم.وقتی بارهای سنگین عاطفی ای چون بغض و کینه یا رنجش و خشم را از کوله بارمان بیرون
بگذاریمآسوده تر و سریعتر پیش می رویم.وقتی گذشته و آینده را رها کنیم از سفرمان لذّت بیشتری می بریم.
به هر جا که سفر می کنیم مهم است که در زمان حال سفر کنیم تا بیشترین استفاده و نهایت لذت را از سفرمان ببریم.
در هر سفری که هستیم مهم است که خوب و بد ان را بپذیریم و خردی را که در طول سفر کسب می کنیم همچون گنجی گرانبها بدانیم که می توانیم آن را با دیگران سهیم شویم.
شنبه 23 آذر 1392برچسب:بهترین"آرایشها"در زندگی, :: 23:23 :: نويسنده : عیسی گلپور
حقیقت-برای لبها
بخشش-برای چشمها نیکوکاری-برای دستها لبخند-برای صورت عشق-برای قلب ازآنها خوب استفاده کنید و به زندگی زیبایی بخشید ![]()
20 آذرماه (11دسامبر)یازدهمین سالگرد روز جهانی کوهستان می باشدکه از سوی سازمان ملل با موضوع"کوهستان-کلید آینده پایدار" اعلام شده است.این روز را به همه همنوردان عزیز تبریک و تهنیت عرض می نماییم.امیدواریم لحظات خوب و شیرینی را در کوهستان سپری نمایید و از طبیعت زیبا لذّت ببرید. بیایید با هم پیمان ببندیم که همواره محیط کوهستان را بصورت بکر خویش بپذیریم و از آن بخوبی حفاظت نماییم. وقتی پا در این محیط با صفا می گذاریم در آن زباله نریریم و حتی در پاکسازی این محیط زیبا نقش ایفا کنیم. ما در کوهستان مهمان هستیم نه صاحبخانه.بنابراین سعی کنیم حرمتش را نگه داریم. " گروه کوهنوردی شهدای آنسرمحلّه لنگرود" 1)خودتان را دوست بدارید.
2)خوبی کنید. 3)همیشه ببخشید. 4)کسی را آزار ندهید. 5)مثبت باشید.
چیزی که در میان تمامی انسانها در صعود به قلل مرتفع مشترک است نیازی است که انسان به تطابق با ارتفاع یا هم هوایی(acclimatization)دارند. در واقع هر انسانی که قصد صعود به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زیست خود را دارد نیاز است تا ابتدا خود را از لحاظ آمادگی جسمانی به حد مطلوب برساند.بخشی از این افزایش آمادگی جسمانی تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است. همان طور که می دانیم مهمترین عامل که ما را نیازمند هم هوایی می کند کمبود فشار سهمی اکسیژن در ارتفاع است.گر چه در هر هوایی و در هر ارتفاعی میزان درصد اکسیژن(21%)تغییری نمی کنداما تعداد مولکولهای اکسیژن در هوای رقیق کمتر می شود ودر نتیجه بدن برای رفع نیاز به اکسیژن به تلاش بیشتری می پردازد.همین مساله توجیه گر نیاز بدن به تطابق با ارتفاع بالاست. حال نخستین واکنش بدن در مقابله با کمبود اکسیژن افزایش تعداد تنفسها به شکل ارادی یا غیر ارادی است.نکته ای که بخصوص در یکی دو شب نخست اقامت در کمپ اصلی و بویژه هنگام خواب با آن مواجه خواهیم شد.گر چه عوارض ارتفاع گاهی تنها به همین مورد خلاصه نشده و علاوه بر افزایش تعداد تنفس شاهد بی اشتهایی ،تهوع و استفراق،خستگی و ضعف ،گیجی و سردرد ،بی خوابی (قطع و وصل تنفس)،عدم تشخیص صحیح، خوابهای آشفته و ...نیز خواهیم بود. آغاز هر صعود باید همراه باشد با لمس ارتفاع بالاتر و بازگشت به کمپ پایین تر.در واقع این شیوه تاییدی است بر اصل صعود به ارتفاع بالا ،خواب در ارتفاع پایین. باید بدانیم تاثیر لمس کمپ بالا همراه است با افزایش گلبولهای قرمز جهت اکسیژن گیری بهتر .این نکته که همراه است با افزایش غلظتهای هماتوکریت و هموگلوبین ضرورتاً نمی تواند مفید باشد، چرا که افزایش غلظت خون از عوارض آن هست. در هر صورت بدن این آمادگی را دارد روز بعد یا روزهای بعد برای شب مانی در ارتفاع بالاتری کمپ اصلی را ترک نماید.این روند تا لمس آخرین کمپ باید ادامه یابد. یعنی لمس کمپ بالاتر بازگشت برای شب مانی به کمپ پایین تر و مجدداًروز بعد صعود برای شب مانی به کمپ بالاتر،بدین شکل با لمس آخرین کمپ و بازگشت به کمپ اصلی پروسه هم هوایی به انتها خواهد رسید.اینک پس از چند روز استراحت در کمپ اصلی و تغذیه بهتر می توانید با اتّکال به وجود کمپهای بالاتر صعود نهایی را به شکل پلّه ای و کمپ به کمپ آغاز نمایید. نکات مهم در هم هوایی: 1)هنگام رسیدن به کمپ اصلی برای آغاز صعود تعجیل نکنید و ترجیحاًچند روز نخست را به استراحت بپردازید.این امر بویژه برای کسانی که قصد صعود به قلل مرتفع و صعب العبور را دارند و با بالگرد وارد کمپ اصلی می شوند الزامی است.(نظیر قله های پامیر و تیان شان) 2)ارتفاع زدگی عاملی نیست که تنها با صعود به ارتفاع بالا حادث شودبلکه مهمترین امر در ارتفاع زدگی سرعت زیاد صعود به ارتفاع بالاتر ،شدت بالای فعالیت و میزان زیاد حمل بار می باشد. 3)باید بدانیم هم ارتفاعی نیازمند هم هوایی اختصاصی است و برای رسیدن به هر کمپی می باید پروسه هم هوایی شامل لمس کمپ بالا ، بازگشت به کمپ پایین تر و بعد صعود و شب مانی در کمپ بالاتر را اجرا کنیم. 4)در طول دوره هم هوایی نیاز به شب مانی در کمپ آخر نیست و همان لمس کمپ آخر می تواند بیشترین تاثیر را در هم هوایی نهایی داشته باشد. باید بدانیم در ارتفاع بالای 7000 متر نه تنها تطابق با ارتفاع معنا ندارد بلکه پس رفت نیز حادث می شود. 5)تغییرات آب و هوا و خرابی هوا بیشترین نقش را در بهم زدن روند هم هوایی دارد. 6)گاهی به دلیل عدم تطابق با ارتفاع ممکن است نیاز به چند روز اقامت در کمپ اصلی را پیدا کنید،پس بدون داشتن استرس در از دست دادن زمان،سلامتی را به زود هم هوا شدن ارجح بدانید. 7)تفاوتهای فردی قابل ملاحظه ای در توانایی افراد جهت تطابق با ارتفاع وجود دارد .برخی به سرعت با ارتفاع بالا تطابق می یابند و برخی نیازمند دوره های زمانی طولانی تری برای هم هوایی هستند. 8)پیش از رسیدن به کمپ اصلی و حتی در کشور خود می توانید پروسه هم هوایی را با صعود به قلل بالای 4000و 5000متری در دسترس آغاز کنید اما باید بدانید هم هوایی امری است کوتاه مدت (حداکثر دو هفته) و به صرف یک چنین هم هوایی نمی توانید در صعود به قلل مرتفع ریسک نمایید وبه سرعت به ارتفاعات بالاتر بروید. 9)تطابق با ارتفاع با عدم وجود بیماریهای ناشی از ارتفاع و بهبود کیفیت خواب و به اصطلاح معروف هر کس در ارتفاع خوب بخورد و بخوابد خوب هم هوا شده است. منابع: کتاب سفر به مناطق ترجمه دکتر جلال الدین شاهبازی وبلاگ کوه قاف سایت کوهنوردان زرتشتی ایران
چهار شنبه 20 آذر 1392برچسب:جملات زیبا،زندگی بهتر, :: 1:1 :: نويسنده : عیسی گلپور
7 قدم بسوی خوشبختی: 1-کمتر فکر کنید،بیشتر احساس کنید. 2-کمتر اخم کنید،بیشتر لبخند بزنید. 3-کمتر حرف بزنید،بیشتر گوش کنید. 4-کمتر قضاوت کنید،بیشتر بپذیرید. 5-کمتر تماشا کنید،بیشتر عمل کنید. 6-کمتر گله کنید،بیشتر تحسین کنید. 7-کمتر بترسید،بیشتر دوست بدارید. با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. اوّلین عضو فعّال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها می باشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح از این عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد. گام برداری صحیح بصورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد و این عمل اصولی دارد که بصورت مختصر آنها را بیان می کنیم: اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد. در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش زیر انجام می گیرد: الف-گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت ب-گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بر رعایت نکات زیر تقویت ماهیچه های چهار سر زانو (بالای زانو) می باشد.بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها دویدن های منظم و مناسب می باشد. اصول گام برداری در صعود به کوه: 1-در هنگام حرکت فاصله پاها باید به اندازه شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود. 2-بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد. 3-ابتدا پنجه و بعد پاشنه روی زمین قرار می گیرد. 4-در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود(نباید با زانوی خم صعود کرد) 5-تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد با ستثناشیبهای تند که با نوک پا گام بر می داریم.استفاده ار نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می گردد. 6-گام برداری باید با حرکت یکنواخت،قدم ها یکسان و با ریتم منظم باشد. 7-در شیبهای بالای 20 درجه بهتر است زیگزاگی صعود شود البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دو خط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بیشتر می شود. 8-بر گرداندن عضله بحالت اول بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و در حالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) 9-با تنظیم تنفس و گام خود از بالا رفتن ضربان قلب در نهایت خستگی جلوگیری می کنیم(در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد(در اصطلاح دیافراگمی باشد) 10-تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از راه دهان باعث خشکی گلو،تشنگی و در هوای سرد باعث سرماخوردگی و عفونت گلو می گردد. 11-در شیبهای تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی بازدم را انجام می دهیم. 12-پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است. 13-برای هر صعود مهمترین مساله تقسیم صحیح انرژی می باشد. منبع:سایت کوهنوردان زرتشتی ایران یک شنبه 17 آذر 1392برچسب:مراقبت،مراقبت زانو, :: 22:14 :: نويسنده : عیسی گلپور
مفصل زانو یکی از مهمترین مفاصل بدن از لحاظ ایجاد ثبات،استحکام و تحمل وزن بدن بوده،بنابراین ایجاد ضایعه در این مفصل بسیار مهم است.زانوها اعضای مهمی هستند که وزن بدن را تحمل می کنند. کارهایی که برای مراقبت از زانوها باید انجام داد: 1-وزن مناسب داشته باشید:اضافه وزن مهمترین عامل آسیب زانوهاست و علت آن فشار بیش از حدی است که به زانوها وارد میکند. 2-اجسام سنگین جابجا نکنید:وقتی جسمی را جابجا می کنید فشاری که به زانوها وارد میشود چندین برابر وزن آن جسم است. 3-تقویت عضلات ران:عضلات ران از مفصل زانو محافظت میکند بنابراین تقویت عضلات ران از ساییدگی مفصل زانو جلوگیری می کند. 4-نشستن در وضعیت مناسب:نشستن در وضعیت دو زانو یا چهار زانو روی زمین فشار زیادی به زانو وارد می کند پس اگر روی زمین می نشینیدپاهایتان را دراز کنید.نشستن بر روی صندلی اگر صندلی مناسب باشد برای زانو بسیار مناسبتر از نشستن بر روی زمین است. 5-تا حد امکان از پلّه ها پرهیز کنید. 6-تا حد امکان از توالتهای معمولی استفاده نکنید. منبع:سایت گزیده اخبار علمی-گردآوری:دکتر حمید مساعدیان-انجمن پزشکی کوهستان ایران ![]() ![]() پس از برنامه کوهنوردی اولویت اوّل با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است.مایعاتی که از راه تعریق از دست رفته است. آب میوه هم خوب است. اب میوه نه تنها آب بلکه کربوهیدرات و الکترولیتها را نیز تامین می کند. پس از کوهنوردی انگور،هندوانه،عدس،سوپهای رقیق نیز خوب هستند. مصرف خوراکیها درحین راه رفتن خوب نیست چون بخشی از راههای تنفسی را می بندد. مطالب مربوط به تغذیه از کتاب طرح درس کوهپیمایی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی جمهوری اسلامی ایران انتخاب شده است.
همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کنند. در طول هفته انرژی مورد نیاز را بوسیله تغذیه صحیح تامین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نکنید. همواره در طول هفته مساله تغذیه دارای اهمیتهای زیر است: 1-از پایین آمدن قند خون در حین اجرای برنامه کوهنوردی جلوگیری می کند. پایین آمدن قند خون باعث تشدید علائمی مانند کوه گرفتگی،بیماری ارتفاع،سردرد،خستگی زودرس،عدم تعادل،بی ارادگی و... است که کارایی ورزشی را کاهش می دهد. 2-سوخت عضلانی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود. 3-کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن می باشد. همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید.اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را کم کنید.مصرف کربوهیدرات را تا 60 درصد اضافه کنید.کامل استراحت کنید .آب کافی بنوشید.(روزانه4 لیتر). از هفته قبل از برنامه غذاهای پر پروتئین استفاده کنید. در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید.غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون انسولین آزاد شده و قند خون بدن ناگهان افت پیدا می کند و افت قند خون از کارایی بدن میکاهد. برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت از آن شیب کمی جلوی روی شما باشد را انتخاب کرده و در آرامش خاطر فقط به فکر غذا خوردن باشید.غذا را خوب بجوید . زمانی را برای هضم غذا اختصاص دهید. در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری نیاز دارد.از طرفی معده برای هضم غذا به خون وابسته است که باعث می شود در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته شوند.همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند. مایعات زیاد بنوشید (روزانه 4 الی 6 لیترآب مصرف کنید). درصورت گرم بودن هم مایعات زیادتر بنوشید. همیشه یک وعده غذای اضافه غیر فاسد شدنی همراه داشته باشید. درمورد کربوهیدرات برای کوهنورد هر چه بگوییم کم گفته ایم. کربوهیدرات بهترین انتخاب برای سوخت در طول اجرای برنامه کوهنوردی است. در بدن انسان کربوهیدراتها قبل از مصرف تبدیل به گلوکز می شوند.پایین بودن قند خون باعث کاهش کارایی و توان ورزشی میشود و روی قدرت و سرعت هم تاثیر می گذارد.قندهای اضافه بدن در کبد ذخیره می شود.در طی فعالیت ورزشی به راحتی به مصرف عضلات می رسد. یک کوهنورد با تغذیه صحیح کربوهیدرات و ذخیره آن بهبود فعالیتهای کوهنوردی خود را باعث می شود. به هنگام کوهنوردی سبک با 60 درصد توان بیشترین تامین انرژی از چربی انجام می شود لیکن با افزایش فشار در کوهنوردی از 60 درصد به بالا بدن بیشتر از کربوهیدرات استفاده می کند. در برنامه یک روزه به منظور کسب انرژی،قدرت و حد اکثر کارایی سعی کنید که: -برای صبحانه بیشتر از کربوهیدرات مثل حبوبات،غلات و تخم مرغ استفاده کنید. -برای نهار غذای مختصر شامل ویتامینها ،میوه جات و غذاهای سبک بخورید. -برای شام غذای پر از املاح و مواد معدنی و سوپ همراه با پروتئین و چربی مختصر مصرف کنید. یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد.صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است.عده ای از کوهنوردان بدون صبحانه شروع به برنامه کوهنوردی می کنند. بهانه هایی مثل صبح زود وقت نمی شود-میل نداریم-در اجرای برنامه سنگین میشویم و...را می آورند. حقیقت این است در حین اجرای برنامه بدن نیاز به انرژی دارد. این انرژی اگر در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند.یک صبحانه پر انرژی یک روز با نشاط را به دنبال دارد. قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل بخوریم.صبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان و عسل،یک عدد موز و مقداری گردو ،مربا و مقداری پنیر را شامل شودکه انرژی اولیه روزانه را تامین میکند.بعد از 3 ساعت کوهنوردی با توجه به شرایط زمانی ومکانی می توانید به فکرتامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات باشید.در طول روز به دفعات و مختصر غذا بخورید. کوهنورد در طول اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد.همواره سعی کنیدحدود 3/1 انرژی روزانه را از اوّل صبح تامین کنید. بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی متوجه یک احساس درونی می شوید که چند هزار کیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود. در طول اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید.کشمش،خرما،موز،هندوانه،سیب زمینی از غذاهای پر کربو هیدرات هستند. هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید.سعی کنید از غذا خوردن لذت ببرید. آب به اندازه کافی بنوشید.همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند. همیشه قبل از تشنگی آب مصرف کنید. غذا سوخت بدن است.کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بلعکس با کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد.بین تغذیه صحیح و جثه،قدرت،جسارت،وضع مزاجی،تحمل سختی وآسیب بدنی رابطه تنگاتنگی وجود دارد. بعضی از کوهنوردان فکر میکنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه خود توجه کرده انددر حالیکه بلعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی و نیز کوهنوردی به برنامه تقویم غذایی دارند. برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد: 1-غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید-غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید-هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید. 2-شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقدار لازم در غذای روزانه بگنجانید. 3-در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید. از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید. درهنگام کوهنوردی سه اصل مهم را در نظر بگیرید: 1-اصل گرم کردن 2-اصل تمرین(اجرای برنامه) 3-اصل سرد کردن 1-اصل گرم کردن:هدف از اَن افزایش ضربان قلب و تسریع گردش خون و کشش دادن به عضلات در تمامی قسمتهای بدن است. سعی کنید قبل از اجرای برنامه کوهپیمایی 5 تا 10 دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص دهید. 2-اصل تمرین(اجرای برنامه):برای رسیدن به اَمادگی مطلوب سعی کنید با تمرینهای میان هفته در میادین ورزشی و باشگاهها به تقویت عضلات بپردازید.دانستن اصطلاحات زیر به شما کمک میکند: جلسه های تمرین-زمان فعالیت-برنامه تمرین-تکرار در تمرین-شدت تمرین-تمرین با وزنه-تمرین بدون وزنه 3-سرد کردن:پس از پایان کار شدید و اتمام برنامه اصلی انجام میگیرد.همانند گرم کردن تمرینهای ملایم و سبکی بین 5 تا 10 دقیقه زمان میبرد.بطور معمول بعد از فشار شدید در انتهای برنامه مقداری با فشار متوسط حرکت کرده تا بدین وسیله ضربان قلب به تدریج کاهش پیدا کند. در خاتمه با حرکات کششی ملایم سرد کردن بدن به درستی به انجام برسانید به وسیله سرد کردن خستگی از تن بیرون می رود که این خود باعث جلو گیری از کوفتگی عضلات می گردد. منبع:کتاب طرح درس کار اَموزی کوهپیمایی-فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی جمهوری اسلامی ایران
تعریف شیب :میزان سر بالایی و سرازیری سطح زمین را شیب می گویند. چنانچه بخواهیم تقسیم بندی برای شیبها داشته باشیم اَنها را به سه دسته تقسیم می کنیم : 1-شیب ملایم 2-شیب متوسط 3- شیب تند 1-شیب ملایم :زاویه این شیب حد اکثر 20 درجه میباشد و برای صعود و پایین اَمدن از اَن می توان به طور مستقیم بالا و پایین رفت. 2-شیب متوسط :زاویه این شیب 20درجه تا 40 درجه می باشد. هنگام پیمایش در این شیب باید مسیر را بطور زیگزاگ صعود کرد بطور مثال در هنگام پیمایش 10 متر بطرف راست و 10متر بطرف چپ باید 10 متر صعود انجام شود از این روش برای پایین اَمدن هم استفاده میشود. 3-شیب تند : زاویه بیشتر از 40 درجه را شیب تند می نامند. در این شیبها باید مسیر را بطور زیگزاگ ولی با دامنه حرکتی بلند تر صعود کرد. در هنگام پیمایش 10 متر بطرف چپ و 10متر بطرف راست باید صعود کرد. از این روش برای پایین اَمدن نیز استفاده میشود. نکته مهم :در شیبهای برفی از زیگزاگ کردن خودداری کنید. بر گرفته از کتاب طرح درس کار اَموزی کوهپیمایی فدراسیون کوه نوردی وصعود های ورزشی جمهوری اسلامی ایران کوهنوردی گروه شهدای اَنسر محلٌه لنگرود
کوهنوردی گروه شهدای اَنسر محلٌه لنگرود
سه شنبه 5 آذر 1392برچسب:, :: 21:26 :: نويسنده : عیسی گلپور
کوهنوردی گروه شهدای اَنسر محلٌه لنگرود
درباره وبلاگ
به وبلاگ من خوش آمدید آخرین مطالب
آرشيو وبلاگ
پيوندها
نويسندگان
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() |