تغییرات بدن در فصل سرد:در هنگام سرما عضلات بدن منقبض می شوند و فشار خون به دلیل انقباض رگها کاهش می یابد.

در نتیجه اکسیژن رسانی به بافتهای بدن کم می شود و فرد احساس سرما می کند.لذا در فصل سرما توصیه می شود که

ابتداباید بدن را به آرامی گرم نمود تا عضلات طول اولیه خود را پیدا نمایند،فشار خون افزایش یابد و با افزایش جریان خون درجه

حرارت بدن نیز بالا برود.این امر باید به آرامی صورت بگیرد زیرا حرکات شدید ورزشی باعث ایجاد خستگی زودرس می شود.

همچنین این گونه حرکات باعث گرفتگی عضلات و یا وارد آمدن آسیبهای جدی به عضلات می شود.در نتیجه توجه به اصول گرم کردن

آهسته بدن قبل از انجام حرکات ورزشی شدید باعث پیشگیری از ایجاد اینگونه آسیبها می گردد.

فواید ورزش در هوای سرد:محققان معتقدند در صورت رعایت نکات فوق،با ورزش و فعالیت بدنی در هوای سرد ،مقاومت بدن در سایر فصول

نسبت به انجام حرکات ورزشی حتی از نوع سنگین بالاتر می رود و بدن بهتر می تواند خود را با شرایط موجود تطبیق دهد.همچنین علاوه بر بالا رفتن

استقامت، قدرت بدن نیز افزایش می یابد.

اما در این میان نباید فراموش کردپوشش مناسب هم بسیار تاثیر گذار است و داشتن پوشش مناسب جهت حفظ گرمای تولید شده توصیه می گردد.

پوششهایی مانند کلاه،هدبند،دستکش و همچنین پوشیدن بادگیر در مواقعی که شدت باد زیاد هست مواردی هستند که می توانند تا حد زیادی

گرمای تولید شده در حین حرکات ورزشی را حفظ نمایند. در این میان باید از توقفهای طولانی مدت اجتناب کرد و بطور مداوم باید تحرک داشت.

پس از انجام ورزش چه باید کرد؟

پس از انجام ورزش ضمن رعایت تمام موارد فوق نکته مهمتر باقی می ماند و آن این است که پس از اتمام فعالیت ورزشی به دلیل عرق کردن

و وجود هوای سرد بیشتر در معرض سرماخوردگی قرار می گیرید و باید سریعتر به یک مکان گرمتر بروید و سریعاًنسبت به تعویض لباسهای خود

اقدام نمایید تا به دمای میانگین هوا برسید.

غیر از پوشش مناسب باید بدانیم از آنجائیکه انجام حرکات ورزشی نیاز به انرژی بیشتری دارد و در هوای سرد این نیاز بیشتر می شود باید حتماً

در این روزهای سرد صبحانه کامل و استفاده از چربیها و کربوهیدراتهارا فراموش نکنیم تا انرژی مورد نیاز بدن به شکل بهتری تامین گردد.

چیزی که در میان تمامی انسانها در صعود به قلل مرتفع مشترک است نیازی است که انسان به تطابق با ارتفاع یا هم هوایی(acclimatization)دارند.

در واقع هر انسانی که قصد صعود به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زیست خود را دارد نیاز است تا ابتدا خود را از لحاظ آمادگی جسمانی به حد مطلوب

برساند.بخشی از این افزایش آمادگی جسمانی تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است.

همان طور که می دانیم مهمترین عامل که ما را نیازمند هم هوایی می کند کمبود فشار سهمی اکسیژن در ارتفاع است.گر چه در هر هوایی و در

هر ارتفاعی میزان درصد اکسیژن(21%)تغییری نمی کنداما تعداد مولکولهای اکسیژن در هوای رقیق کمتر می شود ودر نتیجه بدن برای رفع نیاز به

اکسیژن به تلاش بیشتری می پردازد.همین مساله توجیه گر نیاز بدن به تطابق با ارتفاع بالاست.

حال نخستین واکنش بدن در مقابله با کمبود اکسیژن افزایش تعداد تنفسها به شکل ارادی یا غیر ارادی است.نکته ای که بخصوص در یکی دو شب

نخست اقامت در کمپ اصلی و بویژه هنگام خواب با آن مواجه خواهیم شد.گر چه عوارض ارتفاع گاهی تنها به همین مورد خلاصه نشده  و علاوه بر

افزایش تعداد تنفس شاهد بی اشتهایی ،تهوع و استفراق،خستگی و ضعف ،گیجی و سردرد ،بی خوابی (قطع و وصل تنفس)،عدم تشخیص صحیح،

خوابهای آشفته و ...نیز خواهیم بود.

آغاز هر صعود باید همراه باشد با لمس ارتفاع بالاتر و بازگشت به کمپ پایین تر.در واقع این شیوه تاییدی است بر اصل صعود به ارتفاع بالا ،خواب در ارتفاع پایین.

باید بدانیم تاثیر لمس کمپ بالا همراه است با افزایش گلبولهای قرمز جهت اکسیژن گیری بهتر .این نکته که همراه است با افزایش غلظتهای هماتوکریت و

هموگلوبین ضرورتاً نمی تواند مفید باشد، چرا که افزایش غلظت خون از عوارض آن هست.

در هر صورت بدن این آمادگی را دارد روز بعد یا روزهای بعد برای شب مانی در ارتفاع بالاتری کمپ اصلی را ترک نماید.این روند تا لمس آخرین کمپ باید ادامه یابد.

یعنی لمس کمپ بالاتر بازگشت برای شب مانی به کمپ پایین تر و مجدداًروز بعد صعود برای شب مانی به کمپ بالاتر،بدین شکل با لمس آخرین کمپ و بازگشت به

کمپ اصلی پروسه هم هوایی به انتها خواهد رسید.اینک پس از چند روز استراحت در کمپ اصلی و تغذیه بهتر می توانید با اتّکال به وجود کمپهای بالاتر

صعود نهایی را به شکل پلّه ای و کمپ به کمپ آغاز نمایید.

نکات مهم در هم هوایی:

1)هنگام رسیدن به کمپ اصلی برای آغاز صعود تعجیل نکنید و ترجیحاًچند روز نخست را به استراحت بپردازید.این امر بویژه برای کسانی که قصد صعود به قلل مرتفع و

صعب العبور را دارند و با بالگرد وارد کمپ اصلی می شوند الزامی است.(نظیر قله های پامیر و تیان شان)

2)ارتفاع زدگی عاملی نیست که تنها با صعود به ارتفاع بالا حادث شودبلکه مهمترین امر در ارتفاع زدگی سرعت زیاد صعود به ارتفاع بالاتر ،شدت

بالای فعالیت و میزان زیاد حمل بار می باشد.

3)باید بدانیم هم ارتفاعی نیازمند هم هوایی اختصاصی است و برای رسیدن به هر کمپی می باید پروسه هم هوایی شامل لمس کمپ بالا ،

بازگشت به کمپ پایین تر و بعد صعود و شب مانی در کمپ بالاتر را اجرا کنیم.

4)در طول دوره هم هوایی نیاز به شب مانی در کمپ آخر نیست و همان لمس کمپ آخر می تواند بیشترین تاثیر را در هم هوایی نهایی داشته باشد.

باید بدانیم در ارتفاع بالای 7000 متر نه تنها تطابق با ارتفاع معنا ندارد بلکه پس رفت نیز حادث می شود.

5)تغییرات آب و هوا و خرابی هوا بیشترین نقش را در بهم زدن روند هم هوایی دارد.

6)گاهی به دلیل عدم تطابق با ارتفاع ممکن است نیاز به چند روز اقامت در کمپ اصلی را پیدا کنید،پس بدون داشتن استرس در از دست دادن

زمان،سلامتی را به زود هم هوا شدن ارجح بدانید.

7)تفاوتهای فردی قابل ملاحظه ای در توانایی افراد جهت تطابق با ارتفاع وجود دارد .برخی به سرعت با ارتفاع بالا تطابق می یابند و برخی

نیازمند دوره های زمانی طولانی تری برای هم هوایی هستند.

8)پیش از رسیدن به کمپ اصلی و حتی در کشور خود می توانید پروسه هم هوایی را با صعود به قلل بالای 4000و 5000متری در دسترس

آغاز کنید اما باید بدانید هم هوایی امری است کوتاه مدت (حداکثر دو هفته) و به صرف یک چنین هم  هوایی نمی توانید در صعود به قلل مرتفع

ریسک نمایید وبه سرعت به ارتفاعات بالاتر بروید.

9)تطابق با ارتفاع با عدم وجود بیماریهای ناشی از ارتفاع و بهبود کیفیت خواب و به اصطلاح معروف هر کس در ارتفاع خوب

بخورد و بخوابد خوب هم هوا شده است.

منابع:

http://www.chekad-sari.com

http://www.ciesin.org

کتاب سفر به مناطق ترجمه دکتر جلال الدین شاهبازی

وبلاگ کوه قاف

سایت کوهنوردان زرتشتی ایران

با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم.

اوّلین عضو فعّال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها می باشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح از این عضو استفاده کند

کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد.

گام برداری صحیح بصورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد و این عمل اصولی دارد که بصورت مختصر آنها را بیان می کنیم:

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش  گرم کردن می باشد. در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش زیر انجام می گیرد:

الف-گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت

ب-گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بر رعایت نکات زیر تقویت ماهیچه های چهار سر زانو (بالای زانو)

می باشد.بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها دویدن های منظم و مناسب می باشد.

اصول گام برداری در صعود به کوه:

1-در هنگام حرکت فاصله پاها باید به اندازه شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود.

2-بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.

3-ابتدا پنجه و بعد پاشنه روی زمین قرار می گیرد.

4-در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود(نباید با زانوی خم صعود کرد)

5-تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد با ستثناشیبهای تند  که با نوک پا گام بر می داریم.استفاده ار نوک پا موجب خستگی زودرس

عضلات پا می گردد.

6-گام برداری باید با حرکت یکنواخت،قدم ها یکسان و با ریتم منظم باشد.

7-در شیبهای بالای 20 درجه بهتر است زیگزاگی صعود شود البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دو خط

زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بیشتر می شود.

8-بر گرداندن عضله بحالت اول بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و در حالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند)

9-با تنظیم تنفس و گام خود از بالا رفتن ضربان قلب در نهایت خستگی جلوگیری می کنیم(در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم)

و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد(در اصطلاح دیافراگمی باشد)

10-تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از راه دهان باعث خشکی گلو،تشنگی و در هوای سرد باعث سرماخوردگی و عفونت گلو می گردد.

11-در شیبهای تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی بازدم را انجام می دهیم.

12-پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.

13-برای هر صعود مهمترین مساله تقسیم صحیح انرژی می باشد.  منبع:سایت کوهنوردان زرتشتی ایران

غذا سوخت بدن است.کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بلعکس با

کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد.بین تغذیه صحیح و جثه،قدرت،جسارت،وضع مزاجی،تحمل سختی

وآسیب بدنی رابطه تنگاتنگی وجود دارد.

بعضی از کوهنوردان فکر میکنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی

دیگر همراه داشته باشند به تغذیه خود توجه کرده انددر حالیکه بلعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی

و نیز کوهنوردی به  برنامه تقویم غذایی دارند.

برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد:

1-غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید-غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید-هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.

2-شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقدار لازم در غذای روزانه بگنجانید.

3-در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.

از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید.