|
کوهستان
کوهنوردی گروه شهدای اَنسر محلٌه لنگرود
27 نکته ارزشمند برای سلامتی شما27 نکته باارزش برای سلامتی وجود دارد که علم از آن حمایت میکند و در به‌کارگیری آنها هیچیک از متخصصان دچار اختلاف نیستند.
روز نو :
27 نکته باارزش برای سلامتی وجود دارد که علم از آن حمایت میکند و در به‌کارگیری آنها هیچیک از متخصصان دچار اختلاف نیستند.
به گزارش روزنو، وقتی که درباره تغذیه و سلامتی صحبت می‌کنیم، دچار ابهامات زیادی میشویم. حتی کارشناسان امر نیز اختلافات زیادی با یکدیگر پیدا میکنند. اما همواره نکاتی در باب تغذیه و سلامتی وجود دارد که علم از آن حمایت میکند و مورد اختلاف هیچیک از متخصصان نیست.
در اینجا 27 نکته مربوط به تغذیه و سلامت براساس یافته‌های علمی ارائه میشود که در زیر می‌خوانیم:
1.نوشیدنیهای قنددار نخورید
نوشیدنیهای قنددار، چاق‌کننده‌ترین موادی است که شما می‌توانید وارد بدن خود کنید. نوشیدنیهای قنددار موجب بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات میشود.
2. از مغزها و خشکبار استفاده کنید
علی‌رغم اینکه مغزها چربی بسیار بالایی دارند اما به‌طور باورنکردنی مغذی و سالم هستند. این دسته از خشکبار سرشار از منیزیم، ویتامین E، فیبر و مواد مغذی متعدد دیگر است. مطالعات نشان می‌دهد؛ خوردن انواع مغزها کمک به ازدست دادن وزن و مبارزه با دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی میکند. همچنین مغزها کمک به متابولیسم بهتر میکنند و 10 تا 15 درصد کالری آنها جذب بدن نمی‌شود.
3. از خوردن تنقلات و غذاهای فرآوری شده بپرهیزید
خوردن تنقلات و غذاهای فرآوری شده بزرگترین علت چاقی و بیماری مردم در دنیای امروز است.
4. از خوردن قهوه نترسید
متاسفانه از قهوه یک اهریمن ساخته شده درصورتی که قهوه برای سلامتی بسیار مفید است. قهوه آنتی‌اُکسیدان بالایی دارد و مطالعات نشان داده کسانی که مرتب قهوه می‌نوشند عمر طولانی‌تری دارند؛ همچنین میزان ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری‌های پارکینسون، آلزایمر و یک سری دیگر از بیماری‌ها در آنها کمتر دیده میشود.
5. ماهی پُرچرب مصرف کنید
تقریبا همه درباره سالم بودن ماهی اتفاق نظر دارند. به‌ویژه ماهی سالمون که سرشار از اسید چرب اُمگا-3 و دیگر مواد مغذی است. میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی در کسانی‌که ماهی زیاد مصرف میکنند، کم است.
6. به‌اندازه کافی بخوابید
خواب ناکافی باعث مقاومت انسولین میشود و همچنین هورمون‌های اشتها را دستخوش تغییرات زیادی کرده و کیفیت عملکرد فیزیکی و روانی را کاهش می‌دهد.
7. با خوردن فیبر و پروبیوتیک‌ها از روده‌های خود مراقبت کنید
گاهی اوقات باکتری‌های موجود در روده را به‌عنوان یک ” ارگان فراموش شده” از یاد می‌بریم درصورتی که باکتری‌ها به‌شدت برای جنبه‌های مختلف مربوط به سلامتی مهم به‌شمار می‌آیند. اختلال در باکتری‌های روده یکی از عوامل بیماری‌های مزمن جدی مانند چاقی است. برای جبران، بهتر است از غذاهای فیبردار و پروبیوتیک استفاده کنید مانند ماست و کلم ترش. فیبر نیز برای باکتری‌های روده مانند یک سوخت خوب عمل میکند.
8. مقداری آب بنوشید، مخصوصا قبل از غذا
نوشیدن آب کافی، منافع متعددی دربردارد. آب 24 تا 30 درصد در بهبود متابولیسمی که در یک تا یک‌ونیم ساعت اتفاق می‌اُفتد، تاثیر دارد.
9. گوشت را نسوزانید و زیاد نپزید
گوشت یک منبع مهم برای تامین پروتئین است و مواد مغذی زیادی دارد اما اگر زیاد پخته و یا سوزانده شود، خواص مفید خود را از دست می‌دهد. ضمن آنکه گوشت سوخته شده کمک به تشکیل ترکیب‌های مضر کرده و خطر سرطان را افزایش می‌دهد.
10. قبل از خواب در معرض نور بسیار روشن نباشید
نور زیاد باعث میشود تولید هورمون خواب به نام ملاتونین دچار اختلال شود.
11. اگر آفتاب زیاد حس نمی‌کنید، از ویتامین D3 استفاده کنید
ویتامین D باید از نور خورشید دریافت شود اما مشکل زندگی امروز اینست که بسیاری از افراد نمی‌توانند خیلی در معرض نور خورشید باشند. براساس داده‌های سال‌های 2005 و 2006، حدود 41.6 درصد از جمعیت آمریکا کمبود ویتامین D دارند.
12. میوه و سبزیجات بخورید
خوردن میوه و سبزیجات پیش فرض سلامتی هر فردی به حساب می‌آید. آنها پُر از فیبر پروبیوتیک، ویتامین، مواد معدنی و انواع آنتی‌اُکسیدان‌ها و سایر اثرات بیولوژیکی قوی هستند.
13. پروتئین کافی بخورید
پروتئین کافی موجب از دست دادن وزن میشود و از طریق مکانیسم‌های متعدد عمل میکند.
14. ورزش‌هایی برای سلامتی قلب انجام دهید و یا زیاد راه بروید
انجام ورزش‌های ایروبیک یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که برای سلامتی ذهن و جسم لازم است. همچنین چربی شکم و چربی را که اطراف اُرگان‌های بدن را فراگرفته آب میکند.
15. سیگار، موادمخدر و الکل مصرف نکنید
16. روغن زیتون خوب بخورید
روغن زیتون سالم‌ترین چربی روی سیاره زمین است که سرشار از چربی‌های اشباع نشده سالم و آنتی اکسیدان‌های قوی است و با التهاب مبارزه میکند.
17. شکر کمتری به غذاهای خود اضافه کنید
مقدار کم شکر بد نیست اما مقدار زیاد آن برای متابولیسم بدن خوب نیست.
18. کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد نخورید
کربوهیدرات‌های تصفیه شده به شدت فرآوری شده‌اند و همه فیبرهای آن جدا شده و مواد مغذی آنها کم بوده و می‌تواند برای بدن مضر باشد.
19. از چربی اشباع شده نترسید
درست است که چربی اشباع شده، کلسترول خون را بالا می‌برد اما کلسترول HDL خون را که برای کاهش بیماری‌های قلبی لازم است را نیز بالا می‌برد.
20. وزنه‌های سنگین بالا ببرید
21. از چربی‌های ترانس مصنوعی بپرهیزید
چربی‌های ترانس مصنوعی برای سلامتی قلب مضر بوده و موجب التهاب میشود.
22. سبزیجات و ادویه‌جات زیادی مصرف کنید
سبزیجات و ادویه‌جات خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان دارند بنابراین باید تا جایی که امکان دارد آنها را در کنار غذاهای خود مصرف کنید.
23. ارتباطهای اجتماعی خود را حفظ کنید
ارتباطهای اجتماعی علاوه بر سلامت روان بر سلامت جسمی نیز موثر است.
24. همیشه بر مقدار انرژی مصرفی بدن خود نظارت و کنترل داشته باشید
25. اگر شکم برآمده دارید، خود را از شر آن خلاص کنید
چربی دور شکم بیشترین مشکلات را به‌وجود می‌آورد. اساسا یکی از شاخص‌های سلامتی، اندازه دور کمر است.
26. رژیم نگیرید
رژیم به هیچ‌وجه موثر نیست و در طولانی مدت بی‌اثر است.
27. تخم‌مرغ بخورید و زرده آن را بیرون نریزید
تخم‌مرغ غذای کاملا مغذی است که گاهی به آن "مولتی ویتامین طبیعت” می‌گویند.
پس از برنامه کوهنوردی اولویت اوّل با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است.مایعاتی که از راه تعریق از دست رفته است. آب میوه هم خوب است. اب میوه نه تنها آب بلکه کربوهیدرات و الکترولیتها را نیز تامین می کند. پس از کوهنوردی انگور،هندوانه،عدس،سوپهای رقیق نیز خوب هستند. مصرف خوراکیها درحین راه رفتن خوب نیست چون بخشی از راههای تنفسی را می بندد. مطالب مربوط به تغذیه از کتاب طرح درس کوهپیمایی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی جمهوری اسلامی ایران انتخاب شده است.
همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کنند. در طول هفته انرژی مورد نیاز را بوسیله تغذیه صحیح تامین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نکنید. همواره در طول هفته مساله تغذیه دارای اهمیتهای زیر است: 1-از پایین آمدن قند خون در حین اجرای برنامه کوهنوردی جلوگیری می کند. پایین آمدن قند خون باعث تشدید علائمی مانند کوه گرفتگی،بیماری ارتفاع،سردرد،خستگی زودرس،عدم تعادل،بی ارادگی و... است که کارایی ورزشی را کاهش می دهد. 2-سوخت عضلانی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود. 3-کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن می باشد. همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید.اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را کم کنید.مصرف کربوهیدرات را تا 60 درصد اضافه کنید.کامل استراحت کنید .آب کافی بنوشید.(روزانه4 لیتر). از هفته قبل از برنامه غذاهای پر پروتئین استفاده کنید. در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید.غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون انسولین آزاد شده و قند خون بدن ناگهان افت پیدا می کند و افت قند خون از کارایی بدن میکاهد. برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت از آن شیب کمی جلوی روی شما باشد را انتخاب کرده و در آرامش خاطر فقط به فکر غذا خوردن باشید.غذا را خوب بجوید . زمانی را برای هضم غذا اختصاص دهید. در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری نیاز دارد.از طرفی معده برای هضم غذا به خون وابسته است که باعث می شود در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته شوند.همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند. مایعات زیاد بنوشید (روزانه 4 الی 6 لیترآب مصرف کنید). درصورت گرم بودن هم مایعات زیادتر بنوشید. همیشه یک وعده غذای اضافه غیر فاسد شدنی همراه داشته باشید. درمورد کربوهیدرات برای کوهنورد هر چه بگوییم کم گفته ایم. کربوهیدرات بهترین انتخاب برای سوخت در طول اجرای برنامه کوهنوردی است. در بدن انسان کربوهیدراتها قبل از مصرف تبدیل به گلوکز می شوند.پایین بودن قند خون باعث کاهش کارایی و توان ورزشی میشود و روی قدرت و سرعت هم تاثیر می گذارد.قندهای اضافه بدن در کبد ذخیره می شود.در طی فعالیت ورزشی به راحتی به مصرف عضلات می رسد. یک کوهنورد با تغذیه صحیح کربوهیدرات و ذخیره آن بهبود فعالیتهای کوهنوردی خود را باعث می شود. به هنگام کوهنوردی سبک با 60 درصد توان بیشترین تامین انرژی از چربی انجام می شود لیکن با افزایش فشار در کوهنوردی از 60 درصد به بالا بدن بیشتر از کربوهیدرات استفاده می کند. در برنامه یک روزه به منظور کسب انرژی،قدرت و حد اکثر کارایی سعی کنید که: -برای صبحانه بیشتر از کربوهیدرات مثل حبوبات،غلات و تخم مرغ استفاده کنید. -برای نهار غذای مختصر شامل ویتامینها ،میوه جات و غذاهای سبک بخورید. -برای شام غذای پر از املاح و مواد معدنی و سوپ همراه با پروتئین و چربی مختصر مصرف کنید. یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد.صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است.عده ای از کوهنوردان بدون صبحانه شروع به برنامه کوهنوردی می کنند. بهانه هایی مثل صبح زود وقت نمی شود-میل نداریم-در اجرای برنامه سنگین میشویم و...را می آورند. حقیقت این است در حین اجرای برنامه بدن نیاز به انرژی دارد. این انرژی اگر در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند.یک صبحانه پر انرژی یک روز با نشاط را به دنبال دارد. قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل بخوریم.صبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان و عسل،یک عدد موز و مقداری گردو ،مربا و مقداری پنیر را شامل شودکه انرژی اولیه روزانه را تامین میکند.بعد از 3 ساعت کوهنوردی با توجه به شرایط زمانی ومکانی می توانید به فکرتامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات باشید.در طول روز به دفعات و مختصر غذا بخورید. کوهنورد در طول اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد.همواره سعی کنیدحدود 3/1 انرژی روزانه را از اوّل صبح تامین کنید. بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی متوجه یک احساس درونی می شوید که چند هزار کیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود. در طول اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید.کشمش،خرما،موز،هندوانه،سیب زمینی از غذاهای پر کربو هیدرات هستند. هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید.سعی کنید از غذا خوردن لذت ببرید. آب به اندازه کافی بنوشید.همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند. همیشه قبل از تشنگی آب مصرف کنید. غذا سوخت بدن است.کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بلعکس با کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد.بین تغذیه صحیح و جثه،قدرت،جسارت،وضع مزاجی،تحمل سختی وآسیب بدنی رابطه تنگاتنگی وجود دارد. بعضی از کوهنوردان فکر میکنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه خود توجه کرده انددر حالیکه بلعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی و نیز کوهنوردی به برنامه تقویم غذایی دارند. برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد: 1-غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید-غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید-هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید. 2-شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقدار لازم در غذای روزانه بگنجانید. 3-در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید. از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید. درباره وبلاگ
به وبلاگ من خوش آمدید آخرین مطالب
آرشيو وبلاگ
پيوندها
نويسندگان
|
|||
 |
