پس از برنامه کوهنوردی اولویت اوّل با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است.مایعاتی که از راه تعریق از دست

رفته است. آب میوه هم خوب است. اب میوه نه تنها آب بلکه کربوهیدرات و الکترولیتها را نیز تامین می کند.

پس از کوهنوردی انگور،هندوانه،عدس،سوپهای رقیق نیز خوب هستند.

مصرف خوراکیها درحین راه رفتن خوب نیست چون بخشی از راههای تنفسی را می بندد.

مطالب مربوط به تغذیه از کتاب طرح درس کوهپیمایی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی

جمهوری اسلامی ایران انتخاب شده است.

همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کنند.

در طول هفته انرژی مورد نیاز را بوسیله تغذیه صحیح تامین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نکنید.

همواره در طول هفته مساله تغذیه دارای اهمیتهای زیر است:

1-از پایین آمدن قند خون در حین اجرای برنامه کوهنوردی جلوگیری می کند. پایین آمدن قند خون باعث تشدید علائمی

مانند کوه گرفتگی،بیماری ارتفاع،سردرد،خستگی زودرس،عدم تعادل،بی ارادگی و... است که کارایی ورزشی را کاهش می دهد.

2-سوخت عضلانی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود.

3-کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن می باشد.

همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید.اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک

هفته قبل تمرین را کم کنید.مصرف کربوهیدرات را تا 60 درصد اضافه کنید.کامل استراحت کنید .آب کافی بنوشید.(روزانه4 لیتر).

از هفته قبل از برنامه غذاهای پر پروتئین استفاده کنید.

در طول  اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید.غیر

از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون انسولین آزاد شده و قند خون بدن ناگهان افت پیدا می کند و افت قند خون از

کارایی بدن میکاهد.

برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت از آن شیب کمی جلوی روی شما باشد را انتخاب

کرده و در آرامش خاطر فقط به فکر غذا خوردن باشید.غذا را خوب بجوید . زمانی  را برای هضم غذا اختصاص دهید.

در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری نیاز دارد.از طرفی معده برای هضم غذا به خون وابسته است

که باعث می شود در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته شوند.همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با

رژیم  غذایی داخل شهر تفاوتی نکند. مایعات زیاد بنوشید (روزانه 4 الی 6 لیترآب مصرف کنید).

درصورت گرم بودن هم مایعات زیادتر بنوشید.

همیشه یک وعده غذای اضافه غیر فاسد شدنی همراه داشته باشید.

درمورد کربوهیدرات برای کوهنورد هر چه بگوییم کم گفته ایم. کربوهیدرات بهترین انتخاب برای سوخت در طول اجرای برنامه کوهنوردی است.

در بدن انسان کربوهیدراتها قبل از مصرف تبدیل به گلوکز می شوند.پایین بودن قند خون باعث کاهش کارایی و توان ورزشی میشود و روی

قدرت و سرعت هم تاثیر می گذارد.قندهای اضافه بدن در کبد ذخیره می شود.در طی فعالیت ورزشی به راحتی به مصرف عضلات می رسد.

یک کوهنورد با تغذیه صحیح کربوهیدرات و ذخیره آن بهبود فعالیتهای کوهنوردی خود را باعث می شود.

به هنگام کوهنوردی سبک با 60 درصد توان بیشترین تامین انرژی از چربی انجام می شود لیکن با افزایش فشار در کوهنوردی از 60 درصد به

بالا بدن بیشتر از کربوهیدرات استفاده می کند.

در برنامه یک روزه به منظور کسب انرژی،قدرت و حد اکثر کارایی سعی کنید که:

-برای صبحانه بیشتر از کربوهیدرات مثل حبوبات،غلات و تخم مرغ استفاده کنید.

-برای نهار غذای مختصر شامل ویتامینها ،میوه جات و غذاهای سبک بخورید.

-برای شام غذای پر از املاح و مواد معدنی و سوپ همراه با پروتئین و چربی مختصر مصرف کنید.

یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد.صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است.عده ای از کوهنوردان بدون صبحانه شروع

به برنامه کوهنوردی می کنند. بهانه هایی مثل صبح زود وقت نمی شود-میل نداریم-در اجرای برنامه سنگین میشویم و...را می آورند.

حقیقت این است در حین اجرای برنامه بدن نیاز به انرژی دارد. این انرژی اگر در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین

می کند.یک صبحانه پر انرژی یک روز با نشاط را به دنبال دارد.

قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل بخوریم.صبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان و عسل،یک عدد موز و مقداری گردو

،مربا و مقداری پنیر را شامل شودکه انرژی اولیه  روزانه را تامین میکند.بعد از 3 ساعت  کوهنوردی با توجه به شرایط زمانی ومکانی

می توانید به فکرتامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات باشید.در طول روز به دفعات و مختصر غذا بخورید.

کوهنورد در طول اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد.همواره سعی کنیدحدود 3/1 انرژی روزانه را از اوّل صبح تامین کنید.

بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی متوجه یک احساس درونی می شوید که چند هزار کیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود.

در طول اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید.کشمش،خرما،موز،هندوانه،سیب زمینی از

غذاهای پر کربو هیدرات هستند.

هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید.سعی کنید از غذا خوردن لذت ببرید.

آب به اندازه کافی بنوشید.همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند.

همیشه قبل از تشنگی آب مصرف کنید.

غذا سوخت بدن است.کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بلعکس با

کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد.بین تغذیه صحیح و جثه،قدرت،جسارت،وضع مزاجی،تحمل سختی

وآسیب بدنی رابطه تنگاتنگی وجود دارد.

بعضی از کوهنوردان فکر میکنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی

دیگر همراه داشته باشند به تغذیه خود توجه کرده انددر حالیکه بلعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی

و نیز کوهنوردی به  برنامه تقویم غذایی دارند.

برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد:

1-غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید-غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید-هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.

2-شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقدار لازم در غذای روزانه بگنجانید.

3-در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.

از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید.

درهنگام کوهنوردی سه اصل مهم را در نظر بگیرید:

1-اصل گرم کردن   2-اصل تمرین(اجرای برنامه)    3-اصل سرد کردن

1-اصل گرم کردن:هدف از اَن افزایش ضربان قلب و تسریع گردش خون و کشش دادن به عضلات در تمامی قسمتهای بدن است.

سعی کنید قبل از اجرای برنامه کوهپیمایی 5 تا 10 دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص دهید.

2-اصل تمرین(اجرای برنامه):برای رسیدن به اَمادگی مطلوب سعی کنید با تمرینهای میان هفته در میادین ورزشی و

باشگاهها به تقویت عضلات بپردازید.دانستن اصطلاحات زیر به شما کمک میکند:

جلسه های تمرین-زمان فعالیت-برنامه تمرین-تکرار در تمرین-شدت تمرین-تمرین با وزنه-تمرین بدون وزنه

3-سرد کردن:پس از پایان کار شدید و اتمام برنامه اصلی انجام میگیرد.همانند گرم کردن تمرینهای ملایم و سبکی بین 5 تا 10 دقیقه

زمان میبرد.بطور معمول بعد از فشار شدید در انتهای برنامه مقداری با فشار متوسط حرکت کرده تا بدین وسیله ضربان قلب به تدریج کاهش پیدا کند.

در خاتمه با حرکات کششی ملایم سرد کردن بدن به درستی به انجام برسانید به وسیله سرد کردن خستگی از تن بیرون می رود

که این خود باعث جلو گیری از کوفتگی عضلات می گردد.

منبع:کتاب طرح درس کار اَموزی کوهپیمایی-فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی جمهوری اسلامی ایران

تعریف شیب :میزان سر بالایی و سرازیری سطح زمین را شیب می گویند. چنانچه بخواهیم تقسیم بندی

برای شیبها داشته باشیم اَنها را به سه دسته تقسیم می کنیم :

1-شیب ملایم   2-شیب متوسط    3- شیب تند

1-شیب ملایم :زاویه این شیب حد اکثر 20 درجه میباشد و برای صعود و پایین اَمدن از اَن می توان به

طور مستقیم بالا و پایین رفت.

2-شیب متوسط :زاویه این شیب 20درجه تا 40 درجه می باشد. هنگام پیمایش در این شیب  باید مسیر را بطور

زیگزاگ صعود کرد بطور مثال در هنگام پیمایش 10 متر بطرف راست و 10متر بطرف چپ باید 10 متر صعود انجام شود

از این روش برای پایین اَمدن هم استفاده میشود.

3-شیب تند : زاویه بیشتر از 40 درجه را شیب تند می نامند. در این شیبها باید مسیر را بطور زیگزاگ ولی با دامنه حرکتی

 بلند تر صعود کرد. در هنگام پیمایش 10 متر بطرف چپ و 10متر بطرف راست باید صعود کرد. از این روش برای

پایین اَمدن نیز استفاده میشود.

نکته مهم :در شیبهای برفی از زیگزاگ کردن خودداری کنید.

بر گرفته از کتاب طرح درس کار اَموزی کوهپیمایی فدراسیون کوه نوردی وصعود های ورزشی جمهوری اسلامی ایران