گزارش تصویری از یک صعود خاطره انگیز(جمعه3/5/93):

 

جمعه3/5/1393 مطابق با 27 ماه مبارک رمضان-هوا آفتابی وشرجی ساعت15/30-لیلاکوه لنگرود

شرایط بسیار سخت دوستان روزه دار در حال صعود به عطاکوه

---

 

یک روز خاطره انگیز در جمع دوستان در صعود عصرگاهی در ماه مبارک رمضان

بزرگمرد کوچک ،کوهنورد با آتیه ،عضو افتخاری گروه کوهنوردی شهدای آنسرمحله لنگرود

آقای امیر رضا رحیمی فرزند دلبند آقای محمد رحیمی از اعضای فعال گروه-امیر رضا دانش آموز سال سوم دبستان می باشد.

آخرین صعود عصرگاهی گروه در ماه رمضان سال 1393

25 نکته کلیدی کوهنوردی از کتاب الفبای کوهنوردی استاد جلیل کتیبه ای:

1-پوشاک و ساز و برگ:نخستین موضوعی است که برای رفتن به کوهستان باید مورد نظر باشد و در گزینش آنها باید دقت زیاد

بکار رود.پوشاک و وسایل ناقص در کوهستان حتی سبب مرگ نیز می شوند.

2-مشخص کردن برنامه و آگاه ساختن دیگران:همیشه هدف،برنامه و تاریخ حرکت خود را در شهر و آبادی به کسان خود و یا به فدراسیون و هیئت

کوهنوردی اطلاع دهید.

3-داشتن هدف معین و بررسی راه و منطقه:هیچگاه نسنجیده و ایده آلی برنامه ریزی نکنید.

4- دوری از غرور بیجا و بازگشت بموقع:از یاد نبرید که در طبیعت ما انسانها همیشه ضعیفترین موجود هستیم!

همواره به اندازه توانائی خود صعود بکنید و هنوز شب فرا نرسیده تیغه ها ،دیواره ها و یا کوهستان را ترک بگویید.

5-مورد احترام کامل قرار دادن سکوت و آرامش کوهستان:از ایجاد سر و صدا در کوهستان بطور جدی خودداری کنید.

6-حمایت کردن از گلها،گیاهان و حیوانات:حیوانها و گیاهان کوهستان و چکنده ها و چکیده های غارها را دوست بداریم و از آزار و آسیب به آنها بپرهیزیم.

7-رعایت کردن احتیاط در کنار پرتگاهها و بریدگیها:همیشه جبران بی احتیاطیها ممکن نیست.!

8-نادیده گرفتن راههای میان بُر:راههای میانبر همیشه نزدیکترین و   بهترین راهها نیستند.!

9-دفن کردن عجله در پائین کوه:شتابزدگی سبب نااطمینانی و عصبانیت می شود و نیروی شما را بیهوده مصرف می کند.

10-تقسیم بندی ساعتهای یک برنامه  و نرمش پیش از صعود را از یاد نبرید.

11-روش حرکت در کوهستان:در کوهستان آرام و مداوم حرکت کنید و شگفتیها و درسهایطبیعت را نادیده و نسنجیده رها نسازید.!

12-جهت یابی و دوری از فریبها:علاج واقعه را قبل از وقوع باید کرد.

13-استراحت و آداب اجتماعی:در کوهستان به گونه ای حرکت کنید که در هر چند قدم نیازی به استراحت نداشته باشید.

در پناه باد بنشینید و یک خوراکی نیروبخش بخورید یا یک آشامیدنی نیرو دهنده بیاشامید.

حقوق دیگران و مقررات اجتماعی را محترم بشمارید.در و دیوار پناهگاهها و مانند آنها جاهای نوشتن یادبود نیستند.!

14-هوا ،طوفان و آذرخش:بهره گیری از دانش هواشناسی و شناخت ابرها را فراموش نکنید و نکات ایمنی را در اینجور مواقع فرا بگیرید.

15-کسی که بعنوان کوهنورد به کوهستان می رود انسانی است متعهد و به هیچ وجه و بهانه نابجائی نباید از تشریک مساعی با دیگران شانه خالی کند.

16-شب بویژه در کوه برای استراحت و آماده شدن جهت تلاشهای روز است مگر در شرایط خاص و ویژه.

17-عاقبت اندیش باشید و از یاد نبرید که چه بسا پیشامدهای وخیم که در بازگشت از قله ها صورت گرفته اند.

18-کوله پشتی:کوله پشتی خانه کوچک قابل حمل کوهنورد است.تمیزی و نظم و دقت در کوهنوردی پایه های تندرستی و پیروزی هستند.

19-تنها و مغرور به کوه نروید:راهنمائی بشوید نه گمراه!

20-یک نفر برای همه ،همه برای یک نفر:تنها به خود و پیروزی خویش نیندیشید زیرا کوهنورد راستین انسانی است با مفهوم راستینش.

21-مهربان بودن با مردم و موجودات کوهستان:به عقاید و سنتهای دیگران احترام بگذارید و محیطهای زیست روستانشینان و کوهستان را پاکیزه نگه دارید.

22-خوراک در کوهستان:آنچه را بعنوان غذاهای اصلی همراه می برید باید سبک،مغذی و نیروبخش و زود هضم باشد.اصل نوشیدن آب را فراموش نکنید.

مقدار کالری که در یک روز کوهنوردی نیاز دارید تا حدود8000 کالری میرسد.

23-خردسالان و نوجوانان در کوهگردیها و کوهنوردیها:کوهنوردی را برای خردسالان و نوجوانان مسرت بخش سازید نه طاقت فرسا و زیانبار.

24-دوست داشتن زندگی و احترام به انسانیت:آگاهی و هوشیاریمان را نیرومندتر سازیم.زندگی که خداوند به ما عطا کرده مقدس است و با

چیزی قابل تعویض نیست.پس باید از آن محافظت کنیم.

25-نظافت را در محیط کوهستان رعایت نمائیم:ظرفها و بسته های خوردنیها و آشامیدنی ها را با خود به پائین برگردانید.

ایشان در تاریخ 5 بهمن ماه سال1300در تهران دیده به زندگی گشودند.9 ساله بود که به گازبدره و بلندیهای پس قلعه(در شمال تهران)پا گذاشت و آبشارهای دامان توچال را از دور به تماشا ایستاد.در11سالگی با کوهنوردی و اخم طبیعت نخستین تماس را پیدا کرد.

13سالبعدبه نخستین قلّه4000متری پانهاد 6 سال پس از آن به همه کوههای بلند و مشهور ایران(برخی از آنها را برای چندین بار)صعودکرد.

او کوهها و تیغه های متعددی را برای نخستین بار در نوردید.حتی برخی را در تنهائی شب و برخی را در خلوت یخبندان زمستان و نیز گروههای چندی را بر فراز کوهستانهای وطن رهبری داشت.در 

سال1330در یک حادثه رانندگی در راه دماوند پای خود را از دست داد و از تلاش بیشتر در راه فتح قله ها باز ماند.او عنوان بهترین کوهنورد ایران را پیش از این حادثه دارا شده بود.در همان سال 

بود که با نخستین صعود ایرانی جبهه شمالی علم کوه و دیواره شمالی شاخک آن (همراه دوستش محمدعلی تفرشی)سنگنوردی با وسیله های مصنوعی (کوهنوردی نوین)را در کوههای بلند ایران پایه گذاشت.

وی افزون بر اینکه طی50 و اندی سال فعالیتهای مطبوعاتی که حدود 30 سالش را با تدوین و اداره و انتشار مجله های ورزشی،پرورشی و کوهنوردی در خدمت ورزش و جوانان میهن بود،بیش از هر کس دیگر نیز درباره کوه و کوهنوردی قلم زده است.

روشهای کوهنوردی نوین را نیز او برای نخستین بار در ایران منتشر کرد و نیز هم او بود که بعنوان نخستین ایرانی کوههای آلپ اروپا را در 5 کشور از نزدیک مورد بررسی قرار داد و تا آنجا

که برایش امکان داشت از یخچالها و کوههای معروف آن سامان بالا رفت.

در چندین دوره ی فدراسیون کوهنوردی سمتهای عضویت هیئت مدیره ،مشاورعالی و نیابت ریاست را داشت و انجمن پیشگامان کوهنوردی را نیز با همکاری فدراسیون بنیاد گذاشت و

دبیری آن را پذیرفت.اگر چه از دو بار پیشنهاد قبول مسئولیت فدراسیون در پیش و پس از انقلاب شانه خالی کرد اما هیچگاه از کوهنوردان و کوهنوردی جدا نماند.او تا اواخر عمرش از تکاپو و عشق نسبت به این دو فاصله نگرفت.از وی کتابهایی در این زمینه منتشر شده است.

این استاد بزرگوار در تاریخ 15 بهمن 1389 در اثر ایست قلبی در سن 89 سالگی در کشور آلمان درگذشت.

روحش شاد و یادش گرامی باد

از کتاب الفبای کوهنوردی  نوشته همین استاد گرانقدر

این تطابق طی روندی کند و طولانی و با مکانیسم های زیر انجام می شود :

۱ – ازدیاد دم و بازدم ( نفس نفس زدن )

۲ – ازدیاد ادرار

۳ – ازدیاد گلبول های قرمز به دلیل تسریع در ساخت آنها ( و غلیظ شدن خون به دلیل ازدیاد ادرار)

وقتی به ارتفاعات صعود می کنیم و یا با هواپیما به بالا می رویم فشار هوا کم و در حقیقت هوا رقیق تر می شود.

گر چه در هرهوائی و در هرارتفاعی میزان درصد اکسیژن ( ۲۱% ) تغییری نمی کند اما تعداد مولکولهای اکسیژن در هوای رقیق کم میشود و در نتیجه بدن برای رفع نیاز خود به اکسیژن به تلاش بیشتری می پردازد.

گفتیم اولین مکانیسم هم هوائی ازدیاد میزان تنفس است و این کار خود به افزایش سوخت و ساز و در نتیجه تولید بیشتر میزان گاز کربنیک منجر می شود .

لازم به ذکر است که در مغز دومرکز برای کنترل تنفس وجود دارد ؛ یکی با کمبود اکسیژن و دیگری با ازدیاد گاز کربنیک فعّال می شود . البته ازدیاد گاز کربنیک اثری بسیار قوی تراز کمبود اکسیژن بر مغز می گذارد. همچنین دوگانگی مراکز تنفس در مغز و تعارضی که در شرائط خاص بین این دو مرکز به وجود می آید باعث پدیده قطع و وصل تنفس در شب و در ارتفاعات بالا می شود که یکی از مشکلات کوهنوردان را در ارتفاعات تشکیل می دهد.

از آنجایی که زمان قطع تنفس هنگام خواب حتی به ۱۵-۱۰ ثانیه می رسد عدم اطلاع از این پدیده ممکن است باعث وحشت کوهنوردان در هنگام شب گردد.

زمانی که با نفس کشیدن خود و یا یکی از دوستان که در خواب است مواجه شویم این پدیده یک امر طبیعی در هنگام شب در ارتفاعات است عارضه ای که در صورت شدید بودن آن باید مورد درمان داروئی قرار گیرد.

این پدیده به همراه علائم دیگرازعوارض عدم هم هوائی است که با هم بیماری حاد کوهستان خوانده می شود.

بیماری حاد کوهستان:

چنانچه بدون هم هوائی به ارتفاعات بالا صعود نمائیم واکنش بدن به کمبود اکسیژن با علائم زیر خود نمائی می کند :

- بی اشتهائی ، تهوع و استفراغ

- خستگی و ضعف

- گیجی و منگی و سردرد

- بی خوابی ( قطع و وصل تنفسی )

- عدم تشخیص صحیح ( قاطی کردان )

- خوابهای آشفته

راستی چه کسانی به این بیماری دچار می شوند؟

واقعیت این است که هر کس که به ارتفاعات بالا صعود نماید در معرض ابتلا به این بیماری قرار می گیرد. عامل اصلی ابتلا یا عدم ابتلا سرعت صعود است ؛ هر چه قدر سریعتر صعود نمائیم امکان بروز بیماری بیشتر می شود . هیچ روشی وجود ندارد که از قبل بتواند در مورد ابتلا و یا عدم ابتلا به این مشکل اظهار نظر نماید . ممکن است کسانی که در ارتفاعات پائین یعنی حدود ۲۵۰۰ متر به این بیماری دچارشوند.کسانی که قبلا ارتفاعات بسیار بالاتر را بدن مشکل تجربه کرده اند.

بنابراین به قانون طلائی شماره صفر می رسیم که می گوید :

” هیچ اشکالی ندارد که به این بیماری دچار شویم مشکل زمانی است که جان ما در اثر این بیماری به مخاطره افتد “

توجه داشته باشیم که ابتلا به این بیماری هیچ ارتباطی به سن،جنس،آمادگی بدنی و صعود های موفق قبلی ندارد . همین طور اقرار به ابتلا به این بیماری به هیچ وجه از شایستگی های کسی نمی کاهد . بنابراین نباید به هیچ وجه علائم را مخفی وقبل ازهم هوا شدن به صعود ادامه داد.

قانون طلائی شماره یک : ” هرعارضه ای درارتفاع به علت بیماری ارتفاع است مگر خلاف آن ثابت شود .”

بنابراین وجود سر درد،حالت تهوع،ضعف،خستگی امری طبیعی و عادی نیستند و نشانه وجود کوه گرفتگی است.

چگونه می توان از کوه گرفتگی جلوگیری کرد ؟

رعایت سرعت منطقی در صعود، مساوی باهم هوائی و هم هوائی مساوی با پیشگیری از کوه گرفتگی است. درست است که زمان و سرعت هم هوائی در اشخاص مختلف متفاوت است اما به طور کلی رعایت اصول زیر ضروری است :

۱ – از ۳۰۰۰ متر به بالا محل خواب هر شب نباید بیش از ۳۰۰ متر از محل خواب شب قبل بالاتر باشد.

۲ – از ۳۰۰۰ متر به بالا و به ازاء هر ۱۰۰۰ متر که به روش فوق صعود می شود باید دو شب را در آن ارتفاع سپری نمود مثلاً چنانچه با روش فوق به بارگاه سوم در جبهه جنوبی دماوند صعود نمائیم ، باید دو شب را در آنجا سپری کنیم تا بتوانیم شب بعد را درارتفاع ۳۰۰ متری بالاتر از بارگاه سوم بگذرانیم .

۳ – صعود به ارتفاع بالا ؛ خواب در ارتفاع پائین تر

** توجه داشته باشیم که رفتن و برگشتن به ارتفاعات بالا حتی ۵ و ۶ هزارمتری چنانچه در یک روز انجام شود و نیازی به شب مانی در ارتفاعات بالا نداشته باشدمشکلی ایجاد نمیکند، زیرا مشکل اصلی ما خواب در ارتفاعات است که عوارضی مانند : بدخوابی ، قطع و وصل تنفس ، خواب های آشفته و ابتلا به تورم مغزی و ریوی را ایجاد می نماید. این عوارض عمدتاً در هنگام شب اتفاق می افتد، زمانی که به دلیل خواب و از بین رفت حرکات ارادی بدن،تنفس تنها تحت اثر مراکز دوگانه مغز که قبلا به آنها اشاره شد صورت میگید و قطع و وصل تنفس پیش می آید که باعث کمبود اکسیژن و ایجاد تورم ریوی و مغزی می شود .

روش مقابله با کوه گرفتگی چیست؟

اصل اول بعد از ابتلا به کوه گرفتگی عدم صعود به ارتفاع بالاتر است. چنانچه یک یا چند مورد علائم کوه گرفتگی را مشاهده کردیم به هیچ وجه نباید به ارتفاعات بالاتر صعود نماییم . سرپیچی از این قانون ، خطر مرگ را به دنبال دارد.!!!

قانون طلائی شماره دو : ” هیچ گاه با وجود داشتی علائم کوه گرفتگی به صعود ادامه ندهید “

لازم است در همان ارتفاع بمانید تا علائم رفع و در حقیقت هم هوائی صورت گرفته و سپس به صعود ادامه داد.

-         موارد شدید بیماری کوهستان

بیماری کوهستان یک طیف گسترده را تشکیل می دهد که می تواندبا یک سردرد ساده شروع و به مرگ ختم شود.چنانچه صعود ادامه یابد به دلیل کم شدن فشار هوا و فرار مایعات از خون از طریق جداره مویرگها به داخل بافت مغزی و همینطور بافت های ریه ، (( اِدِم ))  ایجاد میشود. تورم مغزی ممکن است توام با تورم ریوی و یا بدون آن باشد . در این حالت مغز و ریه قادر به ادامه فعالیت طبیعی خود نبوده و علایم تورم مغزی و یا ریوی ایجاد می شود .

تورم مغزی و علائم آن ( اِدِم مغزی )

چنانچه تورم مغزی پس از وقوع معالجه نشود به سرعت گسترش یافته و در عرض چند ساعت به زندگی شخص خاتمه می دهد.شخص در این حالت دچار اختلال حواس ،انجام اعمال عجیب و غریب و گفتن کلمات بی معنی و خواب آلودگی می شود و معمولا ازدرک وضعیت بحرانی خود و اینکه دچار بیماری شدید شده است عاجز می ماند.به همین دلیل هیچگاه نباید آنها را تنها گذاشت. در این زمان شخص به هنگام راه رفتن تلوتلو می خورد و قادر به حرکت در یک خط مستقیم نمی باشد.( که این خود بهترین آزمایش برای تشخیص تورم مغزی می باشد)اولین اقدام ،پس از تشخیص تورم مغزی،هدایت کردن بیمار به ارتفاع پائین تر است.همانطور که اشاره شد متاسفانه این مشکلات اغلب در شب اتفاق می افتد.هنگامی که انتقال بیمار به پائین بسیار مشکل تر از روز است، تاخیر در کم کردن ارتفاع و موکول کردن کار به فردا ممکن است باعث از دست رفتن جان بیمار شود . بنابراین لازم است سریع نسبت به انتقال بیمار به ارتفاعی که شب قبل را راحت در آن گذرانیده و یا حداقل به ۷۰۰-۶۰۰ متر پائین تر اقدام شود.

تورم ریوی ( اِدِم ریوی )

جمع شدن مایعات در بافت های ریه باعث تورم ریه شده و علائمی مانند : خستگی مفرط ، تنگی نفس حتی در زمان استراحت، سرفه های شدید همراه با خلط آبکب و معمولا صورتی رنگ ، قل قل کردن ریه هنگام تنفس به همراه خرخر و کبود شدن ناخن ها و لب ها را به وجود می آورد . لازم به ذکر است که گاه این علائم بدون وجود علائم دیگرِ مربوط به کوه گرفتگی مانند : سردرد،تهوع و استفراغ و بدخوابی و گاه همراه آن دیده می شود. این بیماررا درست مانند کسانی که به تورم مغزی مبتلا شده اند باید سریعاً به پائین منتقل کرد .

خوشبختانه انتقال سریع به پائین ، هم تورم مغزی و هم تورم ریوی  را به سرعت بهبود می بخشد و بیمار پس از رفع عوارض که نشان از هم هوائی دارد می تواند با توجه به همه شرایط صعود خود را ادامه دهد .

قانون طلائی شماره سه : ” در صورت وخامت اوضاع ، بیمار سریعاً فرود آورید”

همان طور که اشاره شد بیمار معمولاً قادر به تشخیص وضع خود نمی باشد.

بنابراین :

قانون طلائی شماره چهار : “هیچ گاه شخص مبتلا به بیماری حاد کوهستان را تنها نگذارید “

درمان داروئی کوه گرفتگی:

علاوه بر توقف در ارتفاعی که در آن دچار کوه گرفتگی شده ایم و یا کم کردن ارتفاع ،در صورت شدت عوارض لازم است به تجویز دارو بپرداریم.

مسکن ها :

برای رفع سردرد می توان از مسکن های ملایم استفاده ؛ مانند استامینوفن و بروفن

به یاد داشته باشید که از مسکن های مخدر دار مانند استامینوفن کودئین دار نباید استفاده کرد زیرا مخدرها باعث کند کردن حرکات تنفسی می شود که در این شرائط خطر ناک است.

استازولامید – DIAMOX

اصلی ترین و مؤثرترین دارو در معالجه و گاه پیشگیری کوه گرفتگی استازولامید می باشد.مکانیسم اثر این دارو از طریق تحریک کلیه ها به ترشح مقدار بیشتر بیکربنات از خون به ادرار و برگرداندن حالت قلیائی خون که در اثر تنفس سریع ایجاد شده است به حالت اسیدی و ایجاد تعادل اعمال می گردد.به این ترتیب عوارض ناشی از کوه گرفتگی مثل قطع و وصل تنفسی شبانه و بقیه عوارض بهبود یافته و یا به طور کامل از بین می روند. می توان گفت که کار این دارو کمک به هم هوائی و تسریع در ایجاد آن می باشد . مهمولا برای هر ارتفاعی هم هوائی بین ۴۸-۲۴ ساعت انجام میشود؛ با کمک استازولامید این زمان را میتوان به ۲۴-۱۲ ساعت تقلیل داد.لازم به ذکر است به هیچ وجه نباید در شرایط عادی برای هم هوا شدن از این دارو استفاده کرد ؛ زیرا این احتمال وجود دارد که مصرف دارو سبب عوارض جانبی و کم اهمیت مانند :بی حسی،خواب رفتگی،مورمورشدن دست و پاها و یا ایجاد صدا در گوش و اختلال در چشائی و بینائی گردد. لازم به ذکر است که این عوارض معمولا با قطع دارو به تدریج از بین میرود.

مواردی که می توانیم و باید از استازولامید استفاده نمائیم :

۱-     درمان اختلالات تنفسی شبانه

۲-     در زمانی که نیاز به صعود سریع به ارتفاعات داریم

۳-     در کسانی که سابقه ابتلا به بیماری را در صعودهای قبلی داشته اند

لازم به ذکر است که استازولامید از خانواده سولفامیدهاست و کسانی که به این قبیل داروها حساسیت دارند نباید از آن استفاده کنند. ( به طور کلی دارو باید زیر نظر پزشک مصرف شود )

با توجه به اینکه به چه منظوری از این دارو استفاده می شود دوز(میزان) دارو متفاوت است :

۱ – برای سرعت بخشیدن به هم هوائی : ۲/۱ قرص ( قرص های ۲۵۰ میلی گرمی) هر ۱۲ ساعت یک بار یک تا دو روز پیش از صعود به ارتفاعات بیش از ۳۰۰۰ متر. خوردن دارو باید تا سه روز پس از رسیدن به ارتفاع نهائی مورد نظر ادامه یابد.

۲ – برای درمان قطع و وصل تنفسی شبانه ۲/۱ قرص ، یک ساعت قبل از خواب

۳ – برای درمان کوه گرفتگی شدید ( تورم مغزی و ریوی ) روزی ۳-۲ قرص به مدت سه روز

باورهای اشتباه در مورد این دارو :

با توجه به اثرات معجزه آسای این دارو افسانه ها و توهماتی در مورد آن در بین کوهنوردان رایج شده است مثلا :

۱ – استازولامید مشکل کوه گرفتگی را به طور کامل حل کرده است !!!

این طور نیست ، فقط زمان هم هوائی کوتاه می شود. چنانچه صعود سریع در پیش باشد تنها ؛ خوردن استازولامید نمی تواند همه مشکلات را از بین ببرد عدم توجه به این واقعیت می تواند خطر جانی در پی داشته باشد.

۲ – با خوردن استازولامید می توانیم با وجود داشتن علائم کوه گرفتگی به صعود ادامه دهیم!!!

واقعیت جز این است . در صورت بروز علائم حتماً باید در همان محل ماند و یا به پائین تر آمد، حتی در خوردن این دارو قانون طلائی دو را به خاطر داشته باشید.

۳ – قطع دارو باعث تشدید علائم می شود!!!

خیر با قطع دارو وضع بیمار تغییر نمی کند. در حقیقت وضعی پیش می آید مانند زمانی که دارو استفاده نشده است .

دکزامتازون

داروی دیگری که در معالجه کوه گرفتگی بسیارمؤثراست  دکزامتازون از خانوادة استروییدها ( کورتن ) هاست. لازم است این دارو حتماً تحت نظر پزشک مصرف شود.

کیسه فشار

برای ایجاد وضعیت عادی شبیه وضعیت هوا در کنار دریا از کیسه مخصوص که هوای داخل آن شبیه هوای کنار دریاست در ارتفاعات بالا استفاده می شود. بیمار را برای مدتی در آن قرار دهید تا به حال عادی برگردد.

چند نکته بسیارمهم :

۱-     هر سردردی به علت کوه گرفتگی نیست. بسیار اتفاق می افتد که بدون داشتن علائمی چون : تهوع،استفراغ،ضعف و خستگی دچار سردرد شده ایم .این سر درد اغلب در اثر کم آبی بدن ایجاد می شود و با نوشیدن مقداری آب درد از بین می رود. به یاد داشته باشیم که سر درد در اثر کوه گرفتگی معمولا در پیشانی ایجاد می شود. نوشیدن روزانه ۷-۶ لیتر آب درارتفاعات توصیه می شود.

۲-     از مصرف : مشروبات الکلی،قرص های خواب آور،مسکن های مخدر اجتناب نمائید.

۳-     چنانچه در موقع هم هوا شدن دچار تکرر ادرار نشده اید ، به احتمال زیاد به علت کم آبی بدن است ، نوشیدن آب را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بدون ازدیاد ادرار هم هوا شدن مقدور نیست.

۴-     قوانین طلائی کوه گرفتگی را فراموش نکنید:

قانون طلائی پنج : ” مهم این نیست که به این بیماری دچار شویم مهم این است که به دلیل آن جانمان را به مخاطره نیفتد.”

ماخذ: فصلنامه کوه  شماره ۴۰ پائیز ۱۳۸۴/ دکتر محمد رفیع

موقعیت جغرافیایی آبشار:از شهرستان لنگرود در استان گیلان بسمت شهر کومله لنگرود حرکت کنید.

پس از گذر از شهر زیبای کومله به شهر اطاقور لنگرود میرسید.بعد از میدان دوّم اطاقور(از سمت راست)

و پس از حدود نیم ساعت با ماشین به روستای خرما می رسید.سمت چپ میدان نیز بسمت شهرستان املش راه دارد.

تا اینجا جاده آسفالت می باشد.ماشین را اینجا پارک نمایید.از جاده خاکی بسمت روستای دهجان می روید.

از روستای خرما تا روستای دهجان یک و نیم ساعت تا دو ساعت بستگی به سرعت پیمایش مسیر راه می باشد.

آبشار کمی پس از روستا قرار دارد و اگر راه را بعد از آبشار ادامه بدهیم به منطقه دیلمان سیاهکل خواهید رسید.

تعداد انگشت شماری خانه در این روستا قرار دارد که به دامپروری مشغول می باشند.البته ما مسیر را ادامه ندادیم

چون به قصد آبشار حرکت کرده بودیم.

آبشار حدود 20 متر ارتفاع دارد و در قسمت بالای آن مکان مناسبی برای استراحت و صرف غذا می باشد و در پایین آن

حوضچه ای قرار دارد که می توان در آن شنا کرد.آب آبشار از چشمه ای که در بالای آن قرار داردتامین می شود.

گزارش صعود:

ما در ساعت 15 روز جمعه مورخه 20/4/1393 با ماشینهای شخصی از شهرستان لنگرود حرکت نمودیم.در ساعت

16و45 دقیقه به منطقه جنگلی خرما رسیدیم.پس از یک و نیم ساعت پیاده روی در ساعت17و15 دقیقه به آبشار دهجان رسیدیم.

بدلیل کاهش بارندگی در امسال آبشار کم آب و کم فشار بود .بنابراین دوستان پس از کمی استراحت و گرفتن چند عکس بسمت

پایین حرکت نمودند.در مسیر برگشت به سد بند دهجان رسیدیم.مکان مناسبی برای شنا بود.در ساعت18 ما به سد بند دهجان رسیدیم.

بمدت نیم ساعت در این مکان شنا کردیم که خستگی را از تنمان بیرون کرد.ما در ساعت19 و 30دقیقه به روستای خرما رسیدیم.

لازم به ذکر است که روستای خرما دارای یک پارک جنگلی نیز می باشد که مسافرین زیادی از آن استفاده می نمایند.

دوستان روزه دار در ساعت 20و30دقیقه به منازل خویش بازگشتند و در کنا رخانواده های خویش روزه خود را افطار نمودند.

گزارش تصویری:

منطقه جنگلی روستای خرما

 

طبیعت زیبای مسیر خرما به دهجان

---

 

شالیزار سرسبز در مسیر کومله به اطاقور

استراحتگاه آبشار دهجان

 

---

 

---

 

سدبند دهجان که محل مناسبی جهت شنا می باشد

ابتدای پیاده روی از جاده خاکی خرما به دهجان

آبشار دهجان که بدلیل کاهش بارندگی  بسیار کم فشار بود

---

 

همنورد خوش ذوق عکاس هنرمند گروه کوهنوردی شهدای آنسرمحله لنگرود جناب آقای هادی شعبانی

غروب خورشید شامگاه جمعه20/4/1393جلوی پمپ بنزین کومله لنگرود-گیرنده عکس آقای یحیی صابریان

در ساعت 15  روز جمعه مورخه 13/4/1393گروه کوهنوردی شهدای آنسرمحله لنگرود جهت صعود به آبشار ماهی مشو

سوار خودروهای شخصی شدند.پس از عبور از شهرهای کومله و اطاقور به روستای لیل رسیدیم.مسیر زیبا و چشم اندازهای خوبی داشت.

ابتدای جاده پنو(pano) که 6 کیلومتر طول مسافت این جاده می باشد پیاده شدیم.

ابتدای جاده پنو

شروع پیاده روی -جاده خاکی پنو که ماشین رو نیز میباشد

پس از حدود 3 کیلومتر پیاده روی به یک مسیر سراشیبی تند و لغزنده رسیدیم که به آبشار منتهی میشود.

البته کسانی که برای اولین بار قصد سفر دارند بهتر است حتماً از راه بلد استفاده نمایند.بدلیل بارندگی  مسیر بسیار لغزنده بود بطوریکه هر لحظه

خطر سقوط ما را تهدید میکرد.دقیقاً مشابه این وضعیت را ما سال گذشته نیز داشتیم.با توجه به این تجربه قبلی تصمیم گرفتیم از طریق یک

راه میانبر وارد رودخانه سنگلاخی شویم و این چنین مسیر را جهت رسیدن به آبشار دنبال کردیم.

 

مسیر بسیار لغزنده جنگلی حاشیه رودخانه

عبور از رودخانه سنگلاخی جهت دسترسی به آبشار ماهی مشو

منظره بسیار زیبای تونل مانند رودخانه توام با صدای دلکش آبشار

حوضی که آبشار به داخل آن می ریزدمحل مناسبی جهت شنا می باشد.

آبشار ماهی مشو.خدایا بخاطر این همه خلقت زیبا ازت متشکریم.

شایان ذکر است که بدلیل ماه مبارک رمضان این برنامه بصورت عصرگاهی برگزار گردید.دوستان روزه دار در ساعت 20و30دقیقه به منازل خویش بازگشتند.

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: ماه مبارك رمضان، ماه خیر و بركت ، ماه انسان ساز و ماه نزول بركات است كه هرچه انسان كامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می‌برد. "ورزش" كه همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است ، در این ماه جلوه پررنگتری یافته و می‌تواند نقش خود دراین مهم را بهتروبیشتر ایفا كند.

"ورزش" نه تنها با "روزه" منافاتی ندارد بلكه اگربه‌صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و كاهش استرس ورزشكاران می‌شود واستقامت فكری و صبر آنان را تقویت می‌كند.

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری كرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌نماید بطوریكه ورزشكارانی كه روزه می‌گیرند كمتر دچار مشكلات گوارشی و قند خون می‌شوند.

ورزشكاران می‌توانند با یك برنامه غذایی غنی،انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت‌های ورزشی و حفظ ساختار بدنی بدست آورند.

استفاده به موقع و به اندازه از آب ازدیگر نكاتی است كه می‌بایست در طول این ماه به آن توجه كرد.

در ماه مبارك رمضان كم آبی می‌تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش كردن مشكل ساز شود اما با تغییر زمانی در برناه‌های ورزشی می‌توان بااین مشكل مقابله كرد.

ورزشكاران می‌توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل كنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشكلات را به حداقل برسانند.

به‌افرادی كه امكان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می‌شود كه درهنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه براینكه این نیاز بدن را مرتفع كرده باشند ، مقداری آب در بدن ذخیره كنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از كم آبی را به حداقل برسانند.

راهكار دیگر هم این است كه افراد از مصرف مواد غذایی كه باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری كنند.

در این بین كافئین یكی از مهمترین این مواد است كه در قهوه و چای فراوان وجود دارد.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

دکتر لاله حاکمی، مدرس دانشگاه علوم پزشکی ایران در گفتگو با خبرنگار بهداشت و درمان خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، با بیان این که قطعا نمی‌توان در ماه مبارک رمضان ورزش را کنار گذاشت، گفت: چنانچه در این ماه به هیچ عنوان ورزش انجام نشود، تمامی آمادگی قلبی، عروقی، خونی، عضلانی و اسکلتی فرد از دست می‌رود، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است،در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنید.

وی گفت: موضوعی که در این زمینه می تواند نگران کننده باشد این است که متاسفانه اکثر مسابقات ورزشکاران با فاصله ۳۰ دقیقه بعد از افطار برگزار می شود و این موضوع در حین کاهش توان فیزیکی افراد ناراحتی های گوارشی مختلفی در آنها ایجاد می کند. بنابراین توصیه می شود ، تمرینات یا مسابقات حداقل یک ساعت پس از افطار  شروع شود . در بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.

وی با بیان این که نباید بلافاصله پس از سحری یا افطار ورزش کرد، اظهار کرد: همچنین ورزش‌های سنگین و طولانی مدت در زمان روزه داری توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در این مدت فاقد آب و الکترولیت لازم است؛ بنابراین باید ورزش در زمان روزه‌داری کوتاه و سبک باشد.

دکتر احمد پورآرام متخصص تغذیه در گفتگو با سلامت نیوز، گفت : ورزشکاران بهتر است انجام فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهند تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود.

این متخصص تغذیه توصیه کرد:‌ انجام فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد،‌ مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود.

وی تاکید کرد:‌ با توجه به محدودیت دریافت مایعات در هنگام روزه داری باید از انجام فعالیت های روزمره زیر نور خورشید و محیط های باز خودداری کرده و اگر مجبور به انجام فعالیت های روزمره در محیط های باز و در معرض تابش خورشید هستند، باید زمان آن را تا جای ممکن کاهش دهند.

دکتر پورآرام افزود: در صورتی که ورزشکاران روزه دار مجبور به فعالیت قبل از افطار بودند ،باید توجه داشته باشند که حرکات ورزشی، تمرین و مسابقات باید به نحوی تنظیم شود تا با زمان افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که درشرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود،باید فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهند و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان لازم است با متخصص تغذیه مشورت کنند .

در نتیجه: ورزش در زمان سحر برای ورزشکاران روزه دار باعث تشنگی و ایجاد ضعف در فرد و هنگام عصر باعث افت قندخون و در پی آن عامل سرگیجه است. از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد ،کارشناسان معتقدند زمان مناسب شروع ورزش دو یا سه ساعت بعد از مصرف افطار است.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان و چند توصیه

در خصوص چگونگی تغذیه برای ورزشکاران در این ماه به اظهار  نظر چند تن از متخصصین میپردازیم:

تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات مهم و دغدغه برانگیز  از لحاظ کمبود مواد قندی و احتمال بروز مشکل در ورزشکاران است. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود. به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون  شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات‌ مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.همچنین مصرف مواد غذایی  دیر هضم باعث میشود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ،آرد سبوس دار ، برنج با پوست از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید.

مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود وهمچنین پرکالری و سریع هضم باشد چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار میگیرند که باعث میشوند کمبود قند بدن را جبران کنند ، همچنین انرژی فرد برای ورزش حفظ  میشود و آسیبی‌ به فرد ورزشکار وارد نمیشود. آب میوه‌هایی چون پرتغال، لیمو و هویج  نیز توصیه می شود زیرا باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.

دکتر لاله حاکمی، مدرس دانشگاه علوم پزشکی ایران در گفت وگو با خبرنگار بهداشت و درمان خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، با بیان این که باید در هنگام افطار از زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کرد، اذعان داشت: ‌در صورت مصرف زیاد آنها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد.

چون کاهش قند خون در شرایط روزه ‌داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.

گذشته از موارد تغذیه ای که ذکر شد ،کم آبی بدن و تشنگی از دیگر مشکلات ورزشکاران در ماه رمضان به شمار می آید.

به گفته دکتر کورش جعفریان در گفت و گو با خبرنگار سلامت ایسنا : ‌ کم ‌آبی،کاهش حجم‌ خون و مایعات از جمله اثرات روزه ‌داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار ،برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار ، آب و مایعات مصرف کنند.به گفته ایشان: کم آبی بیش از دو درصد توان فیزیکی، روحی و روانی افراد را در ماههای رمضان تحت تاثیر قرار می دهد. با توجه به اینکه ورزشکاران به دنبال تمرکز روحی و روانی هستند نباید این مهم را نادیده بگیرند و با کم آبی وارد تمرین یا مسابقات بشوند. همچنین در حین فعالیت ورزشی نیز به نوشیدن کافی آب توجه کنند.

دکتر رمضان‌پور استاد تغذیه دانشگاه آزاد مشهد، در خصوص میزان مصرف مایعات در بدن ورزشکاران در ماه رمضان گفت: در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۵/۲ لیتر آب است که از این مقدار ‌‌۳۵ گرم در بدن ساخته می‌شود و بقیه آن را باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. وی خاطر نشان ساخت: ورزشکاران به دلیلی فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آن‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت. مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را میتوان از عوامل تشنگی عنوان کرد با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست، همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند.

بنابراین توصیه میشود: ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند.در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای ،فراوان وجود دارد .همچنین پرهیز از نوشیدن آب زیاد و یکجا در افطار را که موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود.

موضوع پوشش تغذیه ای ورزشکارن از دیگر موضوعات مهم  در زمینه تغذیه آنها در ایام ماه رمضان محسوب می شود به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجهه خواهد شد. توصیه میشود ورزشکاران حرفه ای مسائل تغذیه ای خود را در ایام رمضان با متخصصان در میان بگذارند.

جوانان روزه ‌دار از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین پرهیز کنند

به نقل از خبرگزاری ایسنا: متخصصان تغذیه به نوجوانان که معمولا پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند: برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند.

 میترا زراتی کارشناس ارشد تغذیه و استاد دانشگاه در این باره به خبرنگار ایسنا واحد علوم پزشکی ایران گفت: فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه مبارک رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود.

وی تصریح کرد: بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطارست چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند.

 زراتی ادامه داد: به دلیل آنکه گروهی از نوجوانان و بیماران روزه‌دار در معرض ابتلا به سوء تغذیه هستند، این افراد باید پس از مشورت با متخصص تغذیه اقدام به روزه‌داری کنند.

لازم به ذکر است تمام افراد روزه‌دار ضمن صرف کامل سحری باید از مواد غذایی کم حجم و پرکالری استفاده کنند تا در طول روز با مشکل جدی روبرو نشوند.

برگرفته: وبلاگ کوهنوردی تکاب

هفت ماده مغذي براي مقابله با خستگي درکوه پیمایی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اگر بعد از يک پياده‌روي ساده و کوه پیمایی احساس خستگي زيادي مي‌کنيد و يا بدون داشتن چرت بعد از ظهر نمي‌توانيد روز را به آخر برسانيد اين امکان وجود دارد که از مشکل خستگي رنج مي‌بريد. دلايل زيادي براي احساس خستگي وجود دارد: استرس، دارو‌ها، فشارهاي کاري، اختلالات خواب يا بيماري. اگر تصور مي‌کنيد که اين احساس خستگي دائمي، مزمن و بيش از حد است به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر موارد اين خستگي مربوط به تغذيه نامناسب است. بيشتر عادت‌هاي غذايي رايج انرژي افراد را از بين مي‌برند اما خوشبختانه به راحتي مي‌توان اين مشکلات را رفع و سرزندگي و نشاط را بازيافت.

1) پروتئين: اگر شما براي ناهار يک سالاد سبزيجات ساده مي‌خوريد و بعد از ظهر نياز شديدي به خواب احساس مي‌کنيد احتمال مي‌رود که کمبود پروتئين داريد. نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد افرادي که براي ناهار پروتئين کافي دريافت نمي‌کنند بيشتر از افرادي که بطور مرتب پروتئين دريافت مي‌کنند احساس افسردگي، استرس و خستگي مي‌کنند و از نظر فيزيکي به اصطلاح «روي فرم» نيستند.
2) آهن: کمبود آهن مهم‌ترين دليل کم خوني محسوب مي‌شود که يکي از عوامل خستگي است. ضعف عمومي، احساس خستگي، رنگ پريدگي و داشتن ناخن‌هاي شکننده از واضح‌ترين علائم کم‌خوني بشمار مي‌رود. اگر احساس کم خوني مي‌کنيد به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر مواقع کم خوني به دليل از دست رفتن خون بدن بوجود مي‌آيد که با تغذيه خوب رفع مي‌شود.
3)کربوهيدرات‌هاي پيچيده: گلوسيد‌ها اصلي‌ترين منبع تأمين انرژي بدن محسوب مي‌شوند. اما در حالت عادي ما بيشتر گلوسيدهاي ساده مصرف مي‌کنيم نه گلوسيدهاي پيچيده. در صورتي‌که براي بالا بردن انرژي بدن بايد بيشتر گلوسيدهاي پيچيده مثل نان سبوس‌دار بجاي نان سفيد مصرف شود زيرا اين مواد مغذي باعث توليد انرژي مرتب و طولاني مدتي مي‌شوند.
4)ويتامينC: در قرن هفدهم ميلادي زماني‌که دريانوردان به بيماري اسکوربوت (نوعي بيماري ناشي از کمبود ويتامينC) مبتلا مي‌شدند آبليموترش مي‌نوشيدند و بي‌حالي آن‌ها از بين مي‌رفت. پژوهش‌هاي جديد نيز نشان داده است که کمبود ويتامين C باعث خستگي مي‌شود. اين ويتامين براي سلامت غدد فوق کليوي لازم است. اين غدد از احساس خستگي ناشي از استرس پيشگيري مي‌کنند.
5) منيزيم: ملوان زبل حق داشت که اسفناج بخورد. منيزيم يکي از ترکيبات اسفناج است براي ترشح آدنوزين تري فسفات لازم است. اين ماده وظيفه تبديل مواد غذايي به انرژي را بر عهده دارد. زماني که بدن با کمبود منيزيم مواجه باشد احساس ضعف و خستگي مي‌کند.
6) بتاکاروتن: زماني‌که بشقاب‌هايتان رنگارنگ باشد انرژي بيشتري احساس خواهيد کرد. هويج، سيب زميني شيرين و اسفناج رنگ‌هاي زيباي خود را مديون بتاکاروتن هستند و اين ماده مغذي سيستم ايمني ضعيف و افسرده را تحريک و خستگي مزمن را رفع مي‌کند.
7)پتاسيم: اگر بدن با کمبود پتاسيم مواجه باشد احتمال احساس ضعف عضلاني و خستگي مفرط بالا مي‌رود. پتاسيم به انتقال مواد مغذي به سلول‌ها کمک مي‌کند، ضربان قلب و انقباض عضلات را تنظيم کرده و سلامت سيستم عصبي را بالا مي‌برد. توجه داشته باشيد که پتاسيم دفع کلسيم را کاهش مي‌دهد.

سایت فدراسیون پزشکی ورزشی-با تشکر از دکتر حمید مساعدیان