چیزی که در میان تمامی انسانها در صعود به قلل مرتفع مشترک است نیازی است که انسان به تطابق با ارتفاع یا هم هوایی(acclimatization)دارند.

در واقع هر انسانی که قصد صعود به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زیست خود را دارد نیاز است تا ابتدا خود را از لحاظ آمادگی جسمانی به حد مطلوب

برساند.بخشی از این افزایش آمادگی جسمانی تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است.

همان طور که می دانیم مهمترین عامل که ما را نیازمند هم هوایی می کند کمبود فشار سهمی اکسیژن در ارتفاع است.گر چه در هر هوایی و در

هر ارتفاعی میزان درصد اکسیژن(21%)تغییری نمی کنداما تعداد مولکولهای اکسیژن در هوای رقیق کمتر می شود ودر نتیجه بدن برای رفع نیاز به

اکسیژن به تلاش بیشتری می پردازد.همین مساله توجیه گر نیاز بدن به تطابق با ارتفاع بالاست.

حال نخستین واکنش بدن در مقابله با کمبود اکسیژن افزایش تعداد تنفسها به شکل ارادی یا غیر ارادی است.نکته ای که بخصوص در یکی دو شب

نخست اقامت در کمپ اصلی و بویژه هنگام خواب با آن مواجه خواهیم شد.گر چه عوارض ارتفاع گاهی تنها به همین مورد خلاصه نشده  و علاوه بر

افزایش تعداد تنفس شاهد بی اشتهایی ،تهوع و استفراق،خستگی و ضعف ،گیجی و سردرد ،بی خوابی (قطع و وصل تنفس)،عدم تشخیص صحیح،

خوابهای آشفته و ...نیز خواهیم بود.

آغاز هر صعود باید همراه باشد با لمس ارتفاع بالاتر و بازگشت به کمپ پایین تر.در واقع این شیوه تاییدی است بر اصل صعود به ارتفاع بالا ،خواب در ارتفاع پایین.

باید بدانیم تاثیر لمس کمپ بالا همراه است با افزایش گلبولهای قرمز جهت اکسیژن گیری بهتر .این نکته که همراه است با افزایش غلظتهای هماتوکریت و

هموگلوبین ضرورتاً نمی تواند مفید باشد، چرا که افزایش غلظت خون از عوارض آن هست.

در هر صورت بدن این آمادگی را دارد روز بعد یا روزهای بعد برای شب مانی در ارتفاع بالاتری کمپ اصلی را ترک نماید.این روند تا لمس آخرین کمپ باید ادامه یابد.

یعنی لمس کمپ بالاتر بازگشت برای شب مانی به کمپ پایین تر و مجدداًروز بعد صعود برای شب مانی به کمپ بالاتر،بدین شکل با لمس آخرین کمپ و بازگشت به

کمپ اصلی پروسه هم هوایی به انتها خواهد رسید.اینک پس از چند روز استراحت در کمپ اصلی و تغذیه بهتر می توانید با اتّکال به وجود کمپهای بالاتر

صعود نهایی را به شکل پلّه ای و کمپ به کمپ آغاز نمایید.

نکات مهم در هم هوایی:

1)هنگام رسیدن به کمپ اصلی برای آغاز صعود تعجیل نکنید و ترجیحاًچند روز نخست را به استراحت بپردازید.این امر بویژه برای کسانی که قصد صعود به قلل مرتفع و

صعب العبور را دارند و با بالگرد وارد کمپ اصلی می شوند الزامی است.(نظیر قله های پامیر و تیان شان)

2)ارتفاع زدگی عاملی نیست که تنها با صعود به ارتفاع بالا حادث شودبلکه مهمترین امر در ارتفاع زدگی سرعت زیاد صعود به ارتفاع بالاتر ،شدت

بالای فعالیت و میزان زیاد حمل بار می باشد.

3)باید بدانیم هم ارتفاعی نیازمند هم هوایی اختصاصی است و برای رسیدن به هر کمپی می باید پروسه هم هوایی شامل لمس کمپ بالا ،

بازگشت به کمپ پایین تر و بعد صعود و شب مانی در کمپ بالاتر را اجرا کنیم.

4)در طول دوره هم هوایی نیاز به شب مانی در کمپ آخر نیست و همان لمس کمپ آخر می تواند بیشترین تاثیر را در هم هوایی نهایی داشته باشد.

باید بدانیم در ارتفاع بالای 7000 متر نه تنها تطابق با ارتفاع معنا ندارد بلکه پس رفت نیز حادث می شود.

5)تغییرات آب و هوا و خرابی هوا بیشترین نقش را در بهم زدن روند هم هوایی دارد.

6)گاهی به دلیل عدم تطابق با ارتفاع ممکن است نیاز به چند روز اقامت در کمپ اصلی را پیدا کنید،پس بدون داشتن استرس در از دست دادن

زمان،سلامتی را به زود هم هوا شدن ارجح بدانید.

7)تفاوتهای فردی قابل ملاحظه ای در توانایی افراد جهت تطابق با ارتفاع وجود دارد .برخی به سرعت با ارتفاع بالا تطابق می یابند و برخی

نیازمند دوره های زمانی طولانی تری برای هم هوایی هستند.

8)پیش از رسیدن به کمپ اصلی و حتی در کشور خود می توانید پروسه هم هوایی را با صعود به قلل بالای 4000و 5000متری در دسترس

آغاز کنید اما باید بدانید هم هوایی امری است کوتاه مدت (حداکثر دو هفته) و به صرف یک چنین هم  هوایی نمی توانید در صعود به قلل مرتفع

ریسک نمایید وبه سرعت به ارتفاعات بالاتر بروید.

9)تطابق با ارتفاع با عدم وجود بیماریهای ناشی از ارتفاع و بهبود کیفیت خواب و به اصطلاح معروف هر کس در ارتفاع خوب

بخورد و بخوابد خوب هم هوا شده است.

منابع:

http://www.chekad-sari.com

http://www.ciesin.org

کتاب سفر به مناطق ترجمه دکتر جلال الدین شاهبازی

وبلاگ کوه قاف

سایت کوهنوردان زرتشتی ایران

 7 قدم بسوی خوشبختی:

 1-کمتر فکر کنید،بیشتر احساس کنید.

2-کمتر اخم کنید،بیشتر لبخند بزنید.

3-کمتر حرف بزنید،بیشتر گوش کنید.

4-کمتر قضاوت کنید،بیشتر بپذیرید.

5-کمتر تماشا کنید،بیشتر عمل کنید.

6-کمتر گله کنید،بیشتر تحسین کنید.

7-کمتر بترسید،بیشتر دوست بدارید.

با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم.

اوّلین عضو فعّال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها می باشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح از این عضو استفاده کند

کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد.

گام برداری صحیح بصورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد و این عمل اصولی دارد که بصورت مختصر آنها را بیان می کنیم:

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش  گرم کردن می باشد. در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش زیر انجام می گیرد:

الف-گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت

ب-گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بر رعایت نکات زیر تقویت ماهیچه های چهار سر زانو (بالای زانو)

می باشد.بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها دویدن های منظم و مناسب می باشد.

اصول گام برداری در صعود به کوه:

1-در هنگام حرکت فاصله پاها باید به اندازه شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود.

2-بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.

3-ابتدا پنجه و بعد پاشنه روی زمین قرار می گیرد.

4-در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود(نباید با زانوی خم صعود کرد)

5-تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد با ستثناشیبهای تند  که با نوک پا گام بر می داریم.استفاده ار نوک پا موجب خستگی زودرس

عضلات پا می گردد.

6-گام برداری باید با حرکت یکنواخت،قدم ها یکسان و با ریتم منظم باشد.

7-در شیبهای بالای 20 درجه بهتر است زیگزاگی صعود شود البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دو خط

زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بیشتر می شود.

8-بر گرداندن عضله بحالت اول بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و در حالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند)

9-با تنظیم تنفس و گام خود از بالا رفتن ضربان قلب در نهایت خستگی جلوگیری می کنیم(در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم)

و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد(در اصطلاح دیافراگمی باشد)

10-تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از راه دهان باعث خشکی گلو،تشنگی و در هوای سرد باعث سرماخوردگی و عفونت گلو می گردد.

11-در شیبهای تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی بازدم را انجام می دهیم.

12-پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.

13-برای هر صعود مهمترین مساله تقسیم صحیح انرژی می باشد.  منبع:سایت کوهنوردان زرتشتی ایران

مفصل زانو یکی از مهمترین مفاصل بدن از لحاظ ایجاد ثبات،استحکام و تحمل وزن بدن بوده،بنابراین

ایجاد ضایعه در این مفصل بسیار مهم است.زانوها اعضای مهمی هستند که وزن بدن را تحمل می کنند.

کارهایی که برای مراقبت از زانوها باید انجام داد:

1-وزن مناسب داشته باشید:اضافه وزن مهمترین عامل آسیب زانوهاست و علت آن فشار بیش از حدی

است که به زانوها وارد میکند.

2-اجسام سنگین جابجا نکنید:وقتی جسمی را جابجا می کنید فشاری که به زانوها وارد میشود چندین

برابر وزن آن جسم است.

3-تقویت عضلات ران:عضلات ران از مفصل زانو محافظت میکند بنابراین تقویت عضلات ران از

ساییدگی مفصل زانو جلوگیری می کند.

4-نشستن در وضعیت مناسب:نشستن در وضعیت دو زانو یا چهار زانو روی زمین فشار زیادی به زانو وارد می کند

پس اگر روی زمین می نشینیدپاهایتان را دراز کنید.نشستن بر روی صندلی اگر صندلی مناسب باشد

برای زانو بسیار مناسبتر از نشستن بر روی زمین است.

5-تا حد امکان از پلّه ها پرهیز کنید.

6-تا حد امکان از توالتهای معمولی استفاده نکنید.

منبع:سایت گزیده اخبار علمی-گردآوری:دکتر حمید مساعدیان-انجمن پزشکی کوهستان ایران